ダイエットがつらいと感じるのは、食事の量を極端に減らしたり、野菜ばかりを食べ続けたりと大きなガマンがともなうから。無理なくダイエットを続けるには、「おいしく食べる」を心がけることが大切なのかもしれません。そこで今回は、低カロリーでしかも簡単に作れるメインおかずを5品ご紹介。忙しい人でも月～金まで続けられる時短な一皿ばかりをピックアップしました。
豚しゃぶ肉の豆苗巻き
【材料・２人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…10枚(約150g)、豆苗…1袋、ねぎだれ（長ねぎのみじん切り…5cm分、おろししょうが…1かけ分、しょうゆ…大さじ2、白いりごま、酢…各大さじ1、砂糖、ごま油…各小さじ1）、塩、酒
【作り方】
1.豆苗は長さを半分に切り、豚肉は塩少々をふる。ねぎだれの材料を混ぜ合わせる。
2.豚肉1枚に豆苗の1/10量をのせ、くるくるとしっかり巻く(豆苗の両端は肉からはみ出てOK)。残りも同様に巻く。
3.直径約24cmの耐熱皿に２を巻き終わりを下にして、放射状に並べる。塩少々、酒大さじ2をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱する。取り出して器に盛り、ねぎだれをかける。
（1人分238kcal、塩分3.3g レシピ考案／コウケンテツ 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
週の始めの月曜日はレンチンでパパッと作れる肉巻き。脂身の少ないロース肉で豆苗をたっぷりと巻いた栄養満点の一皿です。1人分238kcalなので、ごはんを軽く１杯添えても500kcal以下に抑えられます。
ダイエットのおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
サーモンときのこのバタポン蒸し
火曜日は魚がメインのレンチンおかず。耐熱皿に鮭（酒、塩をからめて約10分おく）、きのこ、バターをのせてラップをかけてレンジで加熱。ポン酢をかければ、バターのコクがたまらない満足感のある一皿に。1人分228kcal。
納豆キムチチャーハン
疲れてくる週の半ばは１皿で食欲が満たされるチャーハン。豚肉は少量、その代わりに納豆を加えてたんぱく質を補いましょう。納豆は炒め過ぎると粘りが出るので、さっと炒めて。最後ににらを加えると、彩り＆栄養価がアップ！ １人分488kcal。
とりむねのアクアパッツァ風
低脂質のとりむね肉を野菜と一緒に蒸すだけで、簡単＆豪華見え。とりむね肉（一口大のそぎ切りにして塩、こしょう、小麦粉をまぶす）を両面30秒ずつ焼き、あさり、ミニトマト、セロリ、酒を加えてふたをして蒸すこと5～6分。仕上げにオリーブ油を回しかけて、素材の旨みをじっくりと楽しんで。1人分196kcal。
豚肉とキャベツのみそバターうどん
フライパンに冷凍うどん、キャベツ、豚肉を広げて塩、こしょう、水を入れ、ふたをして中火で約8分。バターと合わせ調味料（みそ、みりん、酒）を加えて香ばしく炒めれば完成です。手早く調理できる冷凍うどんは、何もしたくない週末にぴったり。1人分492kcal。
今回紹介したおかずは全部15分以下でできるものばかり。肉、魚、チャーハン、うどん…と毎日バリエーションをかえれば、ダイエット中の食事も飽きずにおいしく楽しめそうです。もの足りない場合は野菜の副菜をもう１～2品添えて、食卓をにぎやかにしてみましょう。
文＝齋藤久美子（栄養士）
