植物性たんぱく質の代表格「豆腐」は、健康的なダイエットを支える優秀食材。ですが、動物性たんぱく質に比べると、味わいも食べごたえもちょっぴりもの足りないと思われがち...。
こんが〜り焼けば、食べごたえ満点のおかずに仕上がるんです！
「豆腐おかずでやせる」今回は「豆腐の肉巻きソテー」。水切りした豆腐を豚バラの脂で焼き上げる、満足度大の豆腐おかずですよ。
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岸村康代さん
管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。
岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。
豆腐の肉巻きソテー
豚バラの脂を生かし、油なしでこんがり焼きます
［ 材料・2人分 ］＊1人分320kcal/塩分1.5g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・豚バラ薄切り肉 ...6枚 (約120g)
・大根おろし ...3cm分 (約150g)
・青じそのせん切り ...適量
・ポン酢じょうゆ ...大さじ1
・塩
・こしょう
［ 豆腐の水きりはレンジで ］
豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。
［ 作り方 ］
1. 豆腐は［ 豆腐の水きりはレンジで ］を参照して同様にし、横6等分に切って水けを拭く。1切れに豚肉を1枚ずつ、厚みが均一になるようにらせん状にしっかりと巻き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2. 大根おろしはざるにあけて水けをきる。
3. フライパンに1の巻き終わりを下にして入れ、強めの中火にかける。途中、余分な脂を拭きながら肉がこんがりとするまで両面を約3分ずつ焼く。器に盛って大根おろしを添え、ポン酢じょうゆをかけて、しそをのせる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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水切りした豆腐に、甘い豚肉の脂がしっかりしみた肉巻きソテー。大根おろしと青じそで、さっぱりといただけます。ダイエット中だけでなく、普段のおかずにもおすすめですよ！
監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
