この前新年度が始まったと思ったら、もう６月。「今年こそ夏までにやせたい！」とダイエットの計画を立てている人もきっと多いはずです。とはいえ、体調を崩しやすい梅雨の時期に無理な食事制限は禁物。低カロリーで栄養補給もしっかりできるブロッコリーのおかずをメインに献立を立ててみてはいかがでしょう？
麻婆ブロッコリー
【材料・2人分】
冷凍ブロッコリー…200g、肉だね（豚ひき肉…120g、長ねぎのみじん切り…5cm分、にんにくのみじん切り…1/2片分、しょうがのみじん切り…1/2かけ分、豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4、オイスターソース…大さじ1、酒・しょうゆ…各小さじ1、片栗粉…小さじ2）、ごま油
【作り方】
1.ボウルに肉だねの材料を入れて、よく練り混ぜる。
2.耐熱ボウルに冷凍ブロッコリーを入れ、その上に1をまんべんなく広げる。
3.ラップをぴったりとかけてから、ボウルの端を少しあけ、電子レンジ（600W）で約7分加熱する。
4.ラップをはずしてごま油小さじ1/2を加え、ブロッコリーをくずさないように全体を軽く混ぜる。
（1人分205kcal、塩分1.7g 調理／伊藤晶子 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
耐熱ボウルにブロッコリーと肉だねの材料を全部入れてレンジでチン！ たっぷりの野菜と一緒に、たんぱく質もちゃんと摂れる時短おかずです。ボリュームもしっかりあって、1人分205kcal。
ブロッコリーのやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ブロッコリーシューマイ
ひき肉は少量にして、その代わりにみじん切りにしたブロッコリーをたっぷり混ぜ込みます。シューマイの皮で包んだら、あとはレンチンでOK！ 1人分157kcalです。
たらとブロッコリーの甘酢炒め
たらは魚の中でも脂質が少なく高たんぱくな食材。ブロッコリーと合わせて炒めても、1人分195kcal。これならご飯を添えても安心です。片栗粉をまぶして焼くと、甘酢がよくからみます。
ささ身とブロッコリーのザーサイ蒸し
ささ身とブロッコリーのヘルシーコンビで1品。ほどよい塩気と特有の旨みをプラスしてくれるザーサイが、もの足りなさを払拭してくれます。ザーサイは下味とともにささ身にもみ込み、フライパンでブロッコリーと一緒に蒸し煮にしましょう。1人分166kcal。
ブロッコリー入りえびチリ
えびもダイエットにおすすめ。むきえびを使えば殻をむく手間も省けます。しょうがとにんにくはたっぷりいれて香りよく仕上げて。1人分215kcal。
ビタミンやミネラルをたっぷり含み、栄養価の優等生ともいえるブロッコリー。食べながらやせるダイエットにはもってこいの食材ですよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
