寝なくてはいけないのに、このまま寝てしまうのは惜しい気がして、だらだらと起きてしまう「リベンジ夜更かし」。日中のストレスを軽減させ、睡眠の重要性を認識したら、さらに「いい睡眠を妨げる５つの勘違い条件」をおさらいしましょう。
睡眠に関して、あなたに当てはまることはありますか？
1. 睡眠時間は8時間は取りたいと思っている。
2. 平日は寝不足なので、休日は寝坊してしまう。
3. 夕方眠くなってうとうとすることがある。
4. なかなか体が温まらないので、寝る前は熱めのお湯に入っている。
5. 眠れなくても布団に入って寝ようと目を閉じてじっとしている。
実は1～5の5つは、すべて「質のよい睡眠」のためにはNGな行為。
その理由を紹介しましょう。
■1. 睡眠時間は8時間は取りたいと思っている
適正な睡眠時間は人によって異なります。８時間がいい人もいれば、6時間で十分な人もいます。自分に合った睡眠時間の見つけ方は、翌日、頭が冴えているか、体調はどうかで判断すること。人によっては7～8時間眠るより6時間のほうが、頭が冴え、体調がよいと感じることもあるでしょう。この場合は、その人にとって6時間が適正な睡眠時間です。一方で6時間では頭がぼーっとしてしまい、8時間寝るとすっきりと感じる人もいます。自分にとっての最適な睡眠時間を見つけましょう。
■2. 平日は寝不足なので、休日は寝坊してしまう
普段の寝不足を取り戻すために、休日になると朝遅くまで寝ている人は少なくありません。しかし、休日の寝坊は体のリズムを狂わせる原因となります。朝が遅ければ、当然、夜なかなか眠くならないので就寝時間は遅くなり、結局、月曜日は寝不足で体調を崩す原因になりかねません。
できるだけ休日も平日とほぼ同じ時間に起きることが大切です。どうしても休日に長く寝たい場合は、平日よりプラス2時間以内にとどめましょう。また、起きた後は、窓際1ｍ以内の太陽の光が入る明るい場所で、よく噛んで朝食をとるとすっきり目覚めることができます。昼間眠くなったら、短い昼寝をとって調整を。休日でも平日と同じリズムを崩さずに、普段の睡眠不足を補うことがポイントです。
■3. 夕方眠くなってうとうとすることがある
夕方の居眠りは就寝時間が遅くなる原因。そのため睡眠不足につながります。特に夕方以降は仮眠はせずに目を覚ましていましょう。具体的には、23時に就寝して8時間寝たいと思うなら、23時の8時間前、15時以降の仮眠は禁物です。夕方以降に居眠りをしなければ、布団に入ってからの寝つきがよくなります。
■4 なかなか体が温まらないので、寝る前は熱めのお湯に入っている
熱いお湯は活動するときに働く交感神経を高めてしまうので、夜寝る前には38～41度のぬるめのお湯にゆったりつかりましょう。入浴後、体温がスムーズに低下し、脳や体もリラックスして、寝つきやすくなります。逆に朝、すっきり目覚めたいときには熱めのシャワーを浴びるのもひとつの手です。
■5. 眠れなくても布団に入って寝ようと目を閉じてじっとしている
眠たくないのに布団に入って無理に寝なきゃと思うと、眠れないことがストレスになり、脳や交感神経が興奮してさらに眠くなくなります。
特に寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりしたときは、翌日の睡眠時間を長くしがちですが、逆に遅寝・早起きにして睡眠時間を少し短くすると、寝つきがよくなり、睡眠の質が高まります。眠れないときには無理に眠ろうとすると脳と体が緊張してしまうので、「眠くなったら布団に入る」ことを心がけましょう。
睡眠に対する思い込みが、実は睡眠の質を下げている場合もあるんです。もし間違っていたら今日から知識を更新して、質のいい睡眠を習慣にしましょう。
お話を伺ったのは
広島国際大学健康科学部心理学科教授 田中秀樹先生
睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士養成にも従事し、睡眠についての講演も多い。著書は『ぐっすり眠れる３つの習慣』（ベストセラーズ）
文＝山本美和
