カリッと香ばしく揚げたチキンに、甘酸っぱいたれとタルタルソースをた～っぷりからめて…！ チキン南蛮はカロリーが高めなガッツリ系のおかずだけに、ダイエット中は避けたくなるものですが、実は糖質は低め。糖質制限ダイエットには意外にも◎なおかずといえるんです！ でもやっぱりカロリーが気になる…という場合、とりむね肉を使ってみるのもおすすめ。5つのアイデアレシピの中からお気に入りを見つけてみてください。
フライパンチキン南蛮
【材料・2人分】
とりもも肉…大１枚(約300g)、溶き卵…1/2個分、グリーンリーフ…適量、レモンのくし形切り…２切れ、甘酢だれ（酢・みりん・しょうゆ…各大さじ２、砂糖…大さじ１）、タルタルソース（ゆで卵の粗みじん切り…２個分、玉ねぎのみじん切り…1/4個分、マヨネーズ…大さじ３、牛乳…大さじ1/2、レモン汁…小さじ１）、塩、粗びき黒こしょう、小麦粉、サラダ油
【作り方】
1.とり肉は余分な脂を除き、包丁で数カ所切り目を入れ、塩、こしょう各少々を両面にふる。バットに入れて小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をからめる。
2.フライパンに１cm深さの油を中温(約170℃)に熱し、１を入れる。途中上下を返しながら、全体にこんがりと揚げ色がつくまで７〜８分揚げ焼きにし、取り出して油をきる。
3.フライパンをきれいにし、甘酢だれの材料を混ぜて入れ、中火にかける。煮立ったら２を戻し入れて、甘酢だれを全体にからめる。
4.器にグリーンリーフを敷き、３を食べやすく切って盛る。フライパンに残った甘酢だれをかける。タルタルソースの材料を混ぜてかけ、レモンを添える。好みでパセリのみじん切りを散らしても。
（1人分800kcal、塩分3.5g 調理／コウケンテツ 栄養計算／スタジオ食）
まずはとりもも肉を使ったジューシーな王道レシピから。とり肉は１枚丸ごと、フライパンの少ない油で両面揚げ焼きにしていきます。タルタルソースはマヨネーズに牛乳を加えてまろやかな口当たりに。サラダ野菜やレモンを添えて、ビタミンも補給しましょう。
チキン南蛮は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
チキン南蛮
脂質を抑えたいならとりむね肉を選んで。薄くそぎ切りしたほうが、揚げるのも簡単で食べやすくなりますよ。タルタルソースにパセリを入れると風味がアップ。
アボカドタルタルのチキン南蛮風
こちらもとりむね肉を使った一品。衣をつけずにフライパンで両面焼いて、レモンじょうゆを煮からめます。タルタルソースには、マヨネーズの代わりにビタミンが豊富なアボカドがたっぷり！
チキン南蛮風
糖質をとことんカットするなら、衣を卵だけにするのもあり。小麦粉を使わなくてもカリッとした食感に仕上がります。
塩だれチキン南蛮
レモン風味のねぎ塩だれでさっぱりと。小麦粉と片栗粉を合わせたサクサク食感の衣も美味。
とり肉自体に糖質は含まれていないため、チキン南蛮の糖質量はかなり少なめ。ごはんの量を減らしたりと工夫をすれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。ひたすらガマンするばかりのダイエットは苦しいもの。おいしく食べて上手にダイエットを続けたほうが、結果もついてくるはず♪
文＝齋藤久美子（栄養士）
