アレンジ力抜群の豆腐。ヘルシーで淡白なイメージが強いから、あっさりとしたサブおかずに活用することが多いですよね。
あの手この手で、食べごたえ満点のがっつりおかずに変身させてみませんか？
「豆腐のがっつりおかず」今回は、こんがり焼いたり、こうばしく炒めたりしてボリュームアップのレシピです。
＊ ＊ ＊
はじめに、豆腐の主な水きりのしかたを覚えておきましょう。
★その1：ペーパータオルで包んでおもしをしておく
★その2：電子レンジで加熱する
★その3：ちぎってペーパータオルにのせておく
炒めものや焼きものをする際に、必要になるのが水きり。そのあとの調理によって方法も時間も変わりますが、覚えておくと応用がききますよ。
それではさっそく、おかず作り。まずはこんがり焼いてみましょう！
外はカリッ、中はふわふわ＆しっとり。病みつきになる食感ですよ。
豆腐ハンバーグ
ごま油でこうばしく焼いてふわふわハンバーグに
［ 材料・2人分 ］＊1人分388kcal/塩分2.7g
・もめん豆腐 ...小1丁 (約200g)
・合いびき肉 ...200g
・卵 ...1個
・玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
・塩
・ごま油
・酢
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. 豆腐は4～5つに手で割って耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約3分加熱する。ペーパータオルにのせてさましながら水けをきる。
2. ボウルに1、ひき肉、卵、玉ねぎ、塩小さじ1/2を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。4等分にして小判形に整える。
3. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、2を並べ入れる。ふたをして強めの中火にして約3分焼き、上下を返して再びふたをし、約2分焼く。器に盛り、酢、しょうゆ各小さじ2を混ぜてかける。
豆腐のガーリックバターソテー
たっぷりのにんにくとバターの香りで食欲そそる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分342kcal/塩分2.9g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・ベーコン ...2枚
・赤パプリカ ...1/3個
・さやいんげん ...10本
・にんにくの横薄切り ...1片分
・ガーリックソース
∟おろしにんにく ...1/4片分
∟しょうゆ ...大さじ1
・塩
・粗びき黒こしょう
・小麦粉
・サラダ油
・こしょう
・バター
［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。上下を返し、さらに約1分加熱して取り出し、そのまま約5分おいて水けをきる。厚みを半分に切り、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって小麦粉を薄くまぶす。
2. 赤パプリカは縦1cm幅に切り、いんげんは長さを半分に切る。ベーコンは細切りにする。フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、赤パプリカ、いんげんを約2分炒め、塩、こしょう各少々をふって器に盛る。
3. フライパンに油大さじ1/2を足して中火で熱し、にんにくを入れて焼き、両面にこんがり焼き色がついたら取り出す。続いて、1を並べ入れ、途中、上下を返しながら約4分焼く。全体にこんがり焼き色がついたら取り出して2の器に盛り合わせる。
4. 続いてベーコンを中火で炒め、こんがりと焼き色がついたらガーリックソースの材料を加えて混ぜる。3の豆腐にかけてにんにくを散らし、バターを5gずつのせる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
POINT
豆腐に薄く小麦粉をつけると、焼いたときに油を吸収し、食べごたえがアップ。
お次は、こうばしく炒めてみましょう。豆腐は大ぶりにちぎって使うと、切るよりも味がからみます。おいしくかさ増しできるのも魅力ですよ！
豆腐とキャベツの中華みそ炒め
豆腐でヘルシーにボリュームアップ！
［ 材料・2人分 ］＊1人分502kcal/塩分2.2g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・とりもも肉 ...1枚 (約250g)
・下味
∟しょうゆ ...大さじ1/2
∟片栗粉、酒 ...各小さじ1
・キャベツ ...200g
・ピーマン ...2個
・豆板醤 ...小さじ1/2
・みそだれ
∟おろしにんにく ...1/2片分
∟みそ、酒 ...各大さじ1
∟砂糖 ...小さじ1
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで包んで約2kgのおもしをし、約1時間おいて水きりをする。キャベツは一口大に切る。ピーマンは縦半分に切り、一口大の乱切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにし、下味をもみ込む。
2. 耐熱ボウルにキャベツ、ピーマン、油小さじ1を入れてざっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約2分30秒加熱する。取り出して粗熱をとり、水けを拭く。
3. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ入れ、豆腐を一口大にちぎって加える。途中上下を返しながら、約6分、焼き色がつくまで焼く。具を端に寄せて豆板醤を加えて混ぜ、香りが立ったらを加えて混ぜる。全体がなじんだらみそだれの材料を混ぜてから加え、炒め合わせる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
豚肉と小松菜の塩チャンプルー
豆腐に焼き色をつけて、こうばしく！
［ 材料・2人分 ］＊1人分451kcal/塩分1.5g
・もめん豆腐 ...1/2丁 (約150g)
・豚バラ薄切り肉 ...150g
・卵 ...1個
・小松菜 ...150g
・玉ねぎ ...1/2個
・削りがつお ...小1袋 (約3g)
・サラダ油
・塩
［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで包んで水けをきる。小松菜は3cm長さに切り、玉ねぎは縦薄切りにする。卵は溶きほぐす。豚肉は3cm幅に切る。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。豆腐を手で一口大にくずし入れ、転がしながらこんがりとするまで焼く。
3. 玉ねぎを加えて少ししんなりするまで炒め、小松菜を加えてさっと混ぜる。塩小さじ1/2を加えて炒め、小松菜がしんなりしたら溶き卵を回し入れ、削りがつおの半量を加えて炒め合わせる。器に盛り、残りの削りがつおをかける。
POINT
味つけは塩だけ！ シンプルだからこそ、素材のおいしさが楽しめる。
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しっかり味やこうばしさで、主役のおかずに格上げ。これでもう「豆腐はご飯のおかずにはならない...」なんて言わせません！ お肉がちょっと足りない...なんて日に、ぜひお試しくださいね♪
＜レタスクラブ21年9月号より＞
調理/近藤幸子、市瀬悦子、藤井恵、井原裕子 撮影/澤木央子、竹内章雄、福尾美雪 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
