蒸し暑くて何も食べたくない...なんてときには、淡白なとり肉を使ったあっさりしたメインディッシュが断然おすすめ！ 酸味のある野菜や香味野菜と合わせると、さらに食べやすくなりますよ。
「とりむねささ身の最強レシピ」今回は、酢やトマト、大根おろしを使って、さっぱり仕上げたおかずのレシピです。
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夏の酢どり
大ぶりに切った夏野菜と合わせて見た目も食感も楽しく
［ 材料・2人分 ］＊1人分351kcal/塩分2.7g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・きゅうり ...1本
・なす ...2個 (約180g)
・さやいんげん ...10本
・みょうが ...2個
・合わせ調味料
∟砂糖、しょうゆ、酢 ...各大さじ2
∟片栗粉 ...大さじ1/2
∟水 ...大さじ3
・酒
・オリーブ油
・片栗粉
［ 作り方 ］
1. きゅうり、なすは一口大の乱切りにする。いんげんは長さを半分に切り、みょうがは縦半分に切る。とり肉は一口大のそぎ切りにして、酒大さじ1をふる。
2. フライパンに1の野菜、オリーブ油大さじ1を入れて混ぜ、油が全体にからんだら中火にかける。1～2分してフライパンが温まったら2～3分炒め、ふたをして約1分蒸し焼きにし、いったん取り出す。
3. とり肉に片栗粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1を足して中火で熱し、とり肉を片面約2分ずつ焼き、薄い焼き色をつける。2を戻し入れ、炒め合わせる。酒大さじ1をふり入れ、合わせ調味料を加えて混ぜ合わせ、とろみをつける。
とりむね肉のトマトマリネ
甘酸っぱいトマトソースは、ご飯も進む味わい
［ 材料・2人分 ］＊1人分221kcal/塩分1.9g
・とりむね肉 (皮なし) ...小1枚 (約160g)
・トマト ...小1個 (約150g)
・玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
・マリネ液
∟酢 ...大さじ3
∟砂糖 ...小さじ2
∟塩 ...小さじ1/2
・塩
・こしょう
・小麦粉
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1. とり肉にラップをかけ、めん棒でたたいて約1.5倍の大きさにのばす。塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
2. トマトは1cm角に切ってボウルに入れ、玉ねぎ、マリネ液の材料を加えて混ぜ合わせる。
3. フライパンにオリーブ油大さじ1を強めの中火で熱し、とり肉を入れて両面を2～3分焼く。取り出して粗熱をとり、1cm幅に切る。器に盛り、2をかける。
とり竜田のぶっかけねぎおろし
しょうがをきかせた、爽やかなねぎおろしをたっぷりのせて
［ 材料・2人分 ］＊1人分283kcal/塩分1.2g
・とりむね肉 ...大1枚 (約300g)
・大根 ...300g
・万能ねぎ ...40g
・しょうが汁 ...1/2かけ分
・みりん
・しょうゆ
・塩
・片栗粉
・サラダ油
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. 万能ねぎは小口切りにする。とり肉は皮を除いて8～10等分のそぎ切りにし、ボウルに入れる。しょうが汁と、みりん、しょうゆ各小さじ1、塩少々を加え、もみ込む。大根はすりおろして汁けを軽くきる。
2. とり肉に片栗粉をしっかりまぶす。フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を並べ入れ、ふたをして約3分焼く。上下を返して再びふたをして、中に火が通るまでさらに3～4分焼く。
3. 1の大根おろしと万能ねぎ、塩少々を混ぜ、ねぎおろしを作る。器に2を盛ってねぎおろしをのせ、しょうゆ少々をかける。
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夏野菜を合わせれば、栄養バランスも見栄えも◎。酸味や香味のおかげで、食欲がないときでも食べやすいのがうれしいですね。しっかり食べて、夏本番に備えましょう！
＜レタスクラブ21年6月号より＞
調理/井原裕子、小林まさみ、舘野鏡子 撮影/竹内章雄、木村拓、澤木央子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
