筋肉量を落とさずにキレイにやせるには、たんぱく質（プロテイン）をとることが大切。ふだんの食事でも、たんぱく質含有量の高い食材を積極的に取り入れたいものですね。
「プロテインで老けずにやせる」今回は、プロテイン含有量の高い麩とヘルシーなとりひき肉を合わせた「プロテインボール」の作り方です。
シンプルで作りおきでき、うまみもたっぷり。野菜を合わせたおいしいアレンジレシピもご紹介します！
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▶︎教えてくれたのは...
牛尾理恵さん
料理研究家、栄養士。40歳を目前にして体づくりに目覚め、プロテインを重視した食事やトレーニングで引き締まった体形をキープ中。愛用のプロテインパウダーは、「UМATEIN」。
プロテインボール
まとめて作れて、アレンジもしやすい！
［ 材料 ・4人分 (約20個分) ］＊1人分212kcal/塩分1.1g
・とりむねひき肉 ...400g
・溶き卵 ...1個分
・玉ねぎのみじん切り ...1/2個分
・しょうがのみじん切り ...1かけ分
・小町麩 (ぶ) ...40g
・塩 ...小さじ2/3
・こしょう ...少々
＊とりむねひき肉の代わりに、豚赤身ひき肉を使っても。
＊保存する場合は、完全にさましてから保存容器などに入れる。冷蔵室で約3日間、冷凍室で約3週間保存可能。
＊1人分5個で、たんぱく質が約25gとれる。
［ 作り方 ］
1. 麩を潰す
ポリ袋に小町麩を入れて、袋の上からめん棒などで細かく潰す。
2. 肉だねを作る
ボウルに1 と残りの材料を入れて練り混ぜる。20等分して丸める (手にサラダ油〈分量外〉を薄くぬると丸めやすい) 。
3. ゆでる
鍋にたっぷりの湯を沸かし、中火で2を約5分ゆでて取り出し、湯をきる。ゆで汁は、スープなどに使える。そのまま食べるときは、好みでポン酢じょうゆなどをつけても。
プロテインボールは、洋風にも和風にもおいしくアレンジできます。冷凍したプロテインボールを使う場合は、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで10個当たり約2分加熱し、解凍してから使いましょう。
チーズ焼き
ブロッコリーは下ゆでナシ！ チーズを散らして焼いてコクをアップ
［ 材料 ・2人分 ］＊1人分334kcal/塩分2.0g
・プロテインボール (前ページ参照) ...10個
・ピザ用チーズ ...40g
・ブロッコリー ...1/2個 (約150g)〈小房に分ける〉
・オリーブ油
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. 耐熱皿にブロッコリー、プロテインボールを入れる。オリーブ油小さじ2、塩、こしょう各少々をふり、ピザ用チーズを散らす。
2. オーブントースターで約7分、チーズが溶けてこんがりするまで焼く。
甘酢炒め
これぞテッパン。やさしい甘酢味がしみしみ～
［ 材料 ・2人分 ］＊1人分302kcal/塩分3.1g
・プロテインボール (前ページ参照) ...10個
・ピーマン ...5個〈種ごと一口大の乱切りにする〉
・甘酢だれ
∟トマトケチャップ ...大さじ3
∟しょうゆ、酢 ...各小さじ2
∟塩、こしょう ...各少々
・ごま油
［ 作り方 ］
1. フライパンにごま油小さじ2を強火で熱し、プロテインボール、ピーマンを入れて約1分炒める。
2. 甘酢だれの材料を混ぜて加え、さっと炒め合わせる。
トマトスープ
ざく切りキャベツとトマトジュースで煮てメインに
［ 材料 ・2人分 ］＊1人分249kcal/塩分2.5g
・プロテインボール (前ページ参照) ...10個
・キャベツ ...1/8個 (約150g)〈一口大に切る〉
・煮汁
∟トマトジュース (食塩不使用) ...1カップ
∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1
∟水 ...3カップ
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. 鍋に煮汁の材料を入れて混ぜ、キャベツを加えてふたをして中火で約10分煮る。
2. プロテインボールを加えてさらに約3分煮たら、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて混ぜる。
＊冷凍したプロテインボールを使う場合は、凍ったまま加えて約5分煮る。
＊煮汁の水の代わりにプロテインボールのゆで汁 (前ページ、作り方3参照) を使っても。その場合は、洋風スープの素は不要。
和風みそだれ蒸し
うまみが豊富なしめじをどっさり加えたごまみそ味
［ 材料 ・2人分 ］＊1人分288kcal/塩分3.0g
・プロテインボール (前ページ参照) ...10個
・しめじ ...2袋 (約200g)〈ほぐす〉
・白すりごま ...小さじ2
・みそだれ
∟みそ、みりん ...各大さじ1と1/2
∟しょうゆ ...小さじ1/2
∟水 ...大さじ1
・ごま油
［ 作り方 ］
1. フライパンにごま油少々をひき、プロテインボール、しめじを入れる。みそだれの材料を混ぜて加える。ふたをして中火にかけ、約7分蒸し煮にする。
2. さっと混ぜ合わせて器に盛り、白ごまをふる。
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スープやたれがしみこんだプロテインボールは、食べごたえ満点！ 野菜もたっぷりとれるのがうれしいですよね。
まとめて作りおきしてふだんのおかず作りに積極的に取り入れてみてくださいね。
＜レタスクラブ21年6月号より＞
調理/牛尾理恵 撮影/澤木央子 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
