ワンプレートでラクちん♪ 「やせる黄金比バランス」をお試しあれ！

ダイエット中はいろいろなものをバランスよく食べるのが大切。なんて、わかってはいるものの、あれこれ作るのはたいへん。ワンプレートですませられたら、ラクちんですよね。

そこで、「やせる黄金比ごはん」今回は、やせる「黄金比バランス」を生かしたワンプレートごはん。比率に気をつければ、人気メニューもやせるごはんに大変身ですよ！

＊　　＊　　＊

▶︎教えてくれたのは...
牧野直子さん


管理栄養士、料理研究家。テレビや雑誌など多方面で活躍。健康的で無理なく続けられるダイエットを提唱。ダイエットに役立つ、簡単でおいしい料理を提案している。

まずは、黄金比の基本をおさらいしておきましょう。

「メインおかず：サブおかず：ご飯」＝「1：2：3」

直径24cmのプレートを用意。メインおかず、サブおかず、ご飯を以下の【1】から【3】を目安に「1：2：3」の比率を守って盛りつけます。それぞれのおかずについては、以下のポイントを守りましょう。

【1】メインおかず
肉、魚は１食80gまで
メインおかずは、250kcal前後までに抑えたいもの。もの足りない場合は、食感が似ているきのこをプラスすると、ローカロリーでも食べごたえがアップ。

【2】サブおかず
野菜は両手のひら1杯分以上
野菜はローカロリーなので、多くても大丈夫。野菜をたっぷり取り入れて、100～150kcalのおかずに。メインと違う味つけにすると献立が充実します。

【3】ご飯
茶碗１杯分 (約130g)
ご飯は、脳と体を動かすエネルギー源となるので、ダイエット中もこれくらいはとりたいもの (約250kcal) 。もち麦などを混ぜて炊くと、栄養価が増し、カロリーもダウン。

それではさっそく、黄金比バランスのワンプレートごはんを作ってみましょう！

ヘルシータコライス

野菜たっぷり＆油を使わないから、食べごたえ満点なのにヘルシー♪


［ 材料 ・2人分 ］＊1人分455kcal/塩分1.5g
・合いびき肉 ...150g
・トッピング用チーズ ...5g
・セロリ ...1/2本
・ミニトマト ...10個
・レタス ...大1枚
・温かいご飯 ...260g
・たれ
　∟トマトケチャップ、ウスターソース ...各大さじ1
　∟カレー粉 ...小さじ1/4
・塩
・こしょう　

［ 作り方 ］
1. セロリは小口切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。レタスはせん切りにする。たれの材料を混ぜる。
2. フライパンにひき肉を入れて中火で炒め、脂が出てきたら、セロリを加えて炒める。しんなりしたら、ミニトマト、たれを加えて炒め合わせ、汁けがなくなったら、塩、こしょう各少々をふって混ぜる。
3. 器にご飯を盛り、レタス、2の順にのせて、トッピング用チーズを散らす。

なすのガパオ風ライス

しゃきしゃきのもやしと肉みそのバランスが絶妙


［ 材料 ・2人分 ］＊1人分455kcal/塩分1.5g
・とりひき肉 ...150g
・なす ...2個
・ピーマン ...1個
・もやし ...小1/2袋 (約80g)
・温かいご飯 ...260g
・たれ
　∟おろしにんにく ...小さじ1/4弱
　∟オイスターソース、酒 ...各大さじ1
・サラダ油
・塩　
・粗びき黒こしょう　

［ 作り方 ］
1. なすは1cm角、ピーマンは1cm四方に切る。
2. フライパンに油小さじ1を強火で熱し、もやしを入れる。さっと炒めたら塩、こしょう各少々をふって混ぜ、取り出す。
3. 同じフライパンに油小さじ1、ひき肉を入れて中火で炒め、肉の脂が出てきたら、1を加えて炒める。脂がまわったら、たれの材料を混ぜてから加え、汁けがなくなるまで炒め合わせる。
4. 器にご飯を盛り、2 、3をのせる。

チキンとパプリカのスープカレー

とりのうまみ、トマトの酸味でローカロリーなのに絶品！


［ 材料 ・2人分 ］＊1人分455kcal/塩分1.5g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・黄パプリカ ...1個
・トマト ...1個
・温かいご飯 ...260g
・洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1
・カレールウ ...1かけ (約20g)

［ 作り方 ］
1. パプリカは縦四つ割りにし、横1cm幅に切る。トマトは1cm角に切る。とり肉は1cm幅のそぎ切りにする。
2. フライパンにとり肉を入れて中火で炒め、脂が出てきたらパプリカ、トマトを加えてさっと炒める。水1と1/2カップ、洋風スープの素を加え、煮立ったら火を止め、カレールウを加える。溶けたら、再び中火で約2分煮る。
3. 器に盛り、ご飯を添える。

＊　　＊　　＊

ワンプレートというとバランスが心配ですが、これなら安心。洗いものも少ないから、慌ただしいお昼ごはんや忙しいときにも大活躍の予感！ ぜひお試しくださいね。


＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子　撮影/木村 拓　スタイリング/しのざきたかこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　


【レタスクラブ編集部】