大変！ 肉も生魚もない！ ...だれもが一度は経験する「大ピンチ」ですよね。
でも、慌てなくても大丈夫。 家によくある食材と野菜だけで、献立の主役を張れるようなおかずがちゃんと作れるんです。
「材料2つで充分おいしい」連載第5回目は、お得食材＋1野菜で作る主役級のおかずレシピ。合わせる野菜はアレンジできるので、幅広く楽しめますよ！
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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さば缶で！
さばと新じゃがのカムジャタン風
缶汁のうまみもピリ辛だれに活用！
［ 材料・2人分 ］＊1人分375kcal/塩分3.0g
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・新じゃがいも ...小5個 (約350g)
・みそだれ
∟おろしにんにく ...小さじ1
∟砂糖、みそ、水 ...各大さじ1
∟豆板醤 ...大さじ1/2～1
・ごま油
《ほかのおすすめ野菜》
・里いも
・さつまいも
［ 作り方 ］
1. じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま7mm厚さの輪切りにする。さばは缶汁と身に分け、缶汁にみそだれの材料を加えて混ぜる。
2. 口径22cmの耐熱ボウルにさばの身、じゃがいもの順に入れ、1のたれを回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約7分加熱する。ラップをかけたまま約2分おき、ごま油小さじ1を回しかけて全体にからめる。
豆腐で！
豆腐とスナップえんどうのうま塩あんかけ
シャキシャキ野菜となめらか豆腐の食感が絶妙
［ 材料・2人分 ］＊1人分124kcal/塩分1.6g
・絹ごし豆腐 ...1丁 (約300g)
・スナップえんどう ...10個 (約90g)
・おろししょうが ...小さじ1/2
・煮汁
∟だし汁 ...1カップ
∟酒 ...大さじ2
∟塩 ...小さじ1/3
・うす口しょうゆ (またはしょうゆ) ...小さじ1
・水溶き片栗粉
∟片栗粉 ...大さじ1/2
∟水 ...大さじ1
《ほかのおすすめ野菜》
・そら豆
・長ねぎ
［ 作り方 ］
1. スナップえんどうは3等分の斜め切りにする。豆腐は縦半分に切ってざるに上げ、軽く水けをきる。
2. 鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら豆腐を入れて弱めの中火で約2分煮る。スナップえんどうを加えて約1分煮たら、豆腐のみを器に移す。
3. 2の鍋にうす口しょうゆ、しょうが、水溶き片栗粉を加え、強めの中火で煮立てる。とろみがついたら、豆腐にかける。
卵で！
バインセオ風オムレツ
もやしと卵だけ？ 驚くボリュームとうまさ！！
［ 材料・2人分 ］＊1人分206kcal/塩分2.2g
・卵 ...3個
・もやし ...1/2袋 (約100g)
・めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ2
・スイートチリ風ソース
∟赤とうがらしの小口切り ...1/2本分
∟おろしにんにく ...小さじ1/2
∟めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ2
∟酢 ...小さじ1
∟はちみつ ...小さじ1弱
∟熱湯 ...大さじ1
・片栗粉
・サラダ油
《ほかのおすすめ野菜》
・小松菜
・豆苗
［ 作り方 ］
1. ボウルにめんつゆ小さじ1、片栗粉大さじ1、水大さじ2を入れてよく混ぜ、卵を割り入れてほぐす。別のボウルにスイートチリ風ソースの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、もやしを炒める。油がまわったら、めんつゆ小さじ1を加えてさっと炒め、1の卵液を回し入れる。大きく混ぜながら半熟状にして円く広げ、底面に焼き色がついたら、油大さじ1を縁から卵の下に回し入れる。揚げるように焼きつけたら、二つ折りにして器に盛り、1のソースを添える。
ちくわで！
ちくわチンジャオ
ちくわのうまみで本家顔負けの一品に
［ 材料・2人分 ］＊1人分133kcal/塩分2.3g
・ちくわ ...4本
・ピーマン ...5個
・ごま油
・オイスターソース
《ほかのおすすめ野菜》
・さやいんげん
・グリーンアスパラガス
［ 作り方 ］
1. ピーマンは縦半分に切り、縦細切りにする。ちくわは縦に切り目を入れて開き、横半分に切ってから縦5mm幅に切る。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、ちくわを炒める。焼き色がついたらピーマンを加えて炒め、全体に油がまわったら、オイスターソース大さじ1を加えて炒め合わせる。
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旬の野菜がたっぷりとれるうえ、食べごたえも満点。これでもう主役おかずの心配ナシです。
肉も生魚もないピンチを救うレシピ、ぜひお試しくださいね！
＜レタスクラブ21年4月号より＞
調理/上島亜紀 撮影/髙杉 純 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
