もやしはお財布とダイエットの心強い味方。だけど淡白なメニューになりがちで、別のおかずを作り足すこともしばしば。そんな印象をがらっと変える、もやしのヘルシーおかず5選をご紹介。用意するのはもやしともう1つの食材だけ！かまぼこやツナといったうまみ食材と合わせることで満足感もアップ。節約&食事制限中にも心置きなく食べられます。
シャキシャキもやし炒め
【材料・2人分】
蒸しゆでもやし 1/2袋分、かまぼこ 1/4本、サラダ油、塩、こしょう
【下ごしらえ】
1. 蒸しゆでもやしを作る。もやし適宜は鍋に入れ、もやしの高さの半分まで水を加え、ふたをして火にかける。蒸気が出たら1～2分蒸し煮にし、ざるに広げて水をきり、さめるまでおく。
2. ＜保存と使い方＞保存容器に入れ、冷蔵庫で2～3日保存できる。ラーメンのトッピングやみそ汁の具にそのまま加えたり、調味料であえてナムル、あえものなどに。炒めものにするときは、短時間でさっと炒めると食感がよい。
【作り方】
1. かまぼこは3～4cm幅に切って縦細切りにする。
2. フライパンに油小さじ1/2を熱し、もやしとかまぼこを入れてさっと炒め、塩、こしょう各少々で調味する。
（1人分36Kcal、塩分0.7g）
かまぼこには魚のうまみがたっぷりと詰まっているので、食材が少なくても食べごたえのある1品に。「蒸しゆでもやし」は冷蔵で数日保存できるので、日持ちがしにくいもやしにはうってつけです。
もやしとツナのカレーマヨ炒め
ツナとマヨネーズの定番コンビをもやし炒めに応用。カレー粉でスパイシーな風味に仕上げましょう。
もやしのキムチ炒め
白菜キムチは味つけ＆具材の1つ2役をこなす優秀漬けもの。みそを加えることで味が引き締まります。
もやしの煮びたし
カットしたもやしとねぎを調味料で煮るだけの、お手軽煮びたしです。ほんのり甘いめんつゆで上品な味わいに。
もやしのカレーボイル
ボイルしたもやしは火を止めて、余熱で味をしみこませるのがポイント。最後にのせたバターがとろ〜り溶けはじめたら食べ頃です。
もやしは約95%が水分で構成されていることから、栄養はほとんどないと思われがち。しかし豆を発芽させて作っているので、豆自体の栄養も兼ね備え、たんぱく質やカルシウム、鉄分、ミネラル、食物繊維などが豊富です。発芽後なので、豆のときにはなかったビタミンＣも含まれる、実は栄養豊富な野菜なのです。
文＝河野あすみ
