煮ものや蒸しものはおいしいけれど、味をなじませるのがちょっと手間...。そんなときには「さば缶」です！
冷蔵庫の野菜といつもの調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけで、味がしみた蒸しものや煮ものの完成です。
「やせる！さば缶レシピ」連載第3回目は、電子レンジで作るさば缶アレンジ。火加減の調節も不要でほったらかしだから、料理初心者さんでも簡単においしく仕上がりますよ。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。
★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。
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さばのロール白菜
ビストロ風にフォークとナイフで召し上がれ
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質10.4g/418kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜 …中1枚
・トマトジュース …200ml
・しょうゆ …小さじ2
・ピザ用チーズ …30g
・パプリカパウダー …少々
・ドライパセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 白菜は葉を手前にして1をのせ、包む。
3. 耐熱皿 (深さのあるもの) に、トマトジュース、しょうゆを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600Ｗ) で約3分加熱する。ピザ用チーズをのせ、さらに約1分加熱する。
4. チーズが溶けたら皿を取り出し、パプリカパウダーとドライパセリをふる。
さばと玉ねぎの二杯酢
甘みのない二杯酢でさっぱり仕上げて
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質9.0g/296kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/2個
・酢 …大さじ1
・しょうゆ …小さじ2
・ドライパセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは5mm幅の輪切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600Ｗ) で約2分加熱する。
3. 1を加えて混ぜ、酢としょうゆを加えてよくあえる。さめたら器に盛り、ドライパセリをふる。
さばときのこのレンジ蒸し
味つけは手軽にポン酢じょうゆで一発OK
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質4.6g/277kcal
・さば水煮缶 …1缶
・えのきだけ …1/2パック
・まいたけ …1/2パック
・ポン酢じょうゆ …大さじ2
・ドライパセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. きのこは石突きを取り除き、えのきは半分に切り、まいたけはほぐす。合わせて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約1分加熱する。
3. 1を加えて混ぜる。器に盛り、ポン酢じょうゆをかけてドライパセリをふる。
さばと春菊のレンジサラダ
マヨネーズとしょうゆでクリーミーな味わい
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質2.0g/385kcal
・さば水煮缶 …1缶
・春菊 …1/2束
・マヨネーズ …大さじ1
・しょうゆ …小さじ1
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 春菊は軸と葉に分け、それぞれ3cm長さに切る。
3. 耐熱容器に1、春菊の軸を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600Ｗ) で約1分加熱する。
4. 3を取り出し、春菊の葉を加えて再びラップをかけ、さらに約30秒加熱する。マヨネーズ、しょうゆを加えてあえる。
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忙しいときには本当に助かる、「ほったらかし調理」のレシピ。簡単に味がしみこむから、時短とは思えないできばえですよ。
次回は、すべてのずぼらさんに朗報♪ 混ぜるだけのスピードレシピをお楽しみに！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子
【レタスクラブ編集部】
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