お酒によく合う発酵食品。2つを組み合わせるとうまみがアップして、さらにおいしいおつまみができるって知ってました？
「できるから続く！ダイエットレシピ」連載第8回目は、発酵×発酵で作るおつまみレシピをお届けします！
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レタスのザーサイおかかサラダ
味つけはザーサイ任せ。酔っても作れるラクつまみ
［ 材料・2人分 ］＊1人分24kcal/塩分1.0g
・レタス ...1/3個
・ザーサイ (味つき) ...30g
・削りがつお ...1袋 (約5g)
［ 作り方 ］
1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、ザーサイは粗みじん切りにする。
2. ボウルに1、削りがつおを入れてさっとあえる。
れんこんのキムチチーズ
キムチ＆チーズが焼きれんこんにおいしくからむ
［ 材料・2人分 ］＊1人分146kcal/塩分1.1g
・カマンベールチーズ 1/2個 (約50g)
・れんこん ...200g
・白菜キムチ ...50g
・黒いりごま ...適量
・酒
［ 作り方 ］
1. れんこんは皮つきのまま1cm厚さの半月切りにし、水にさっとさらして水けをきる。魚焼きグリルにアルミホイルを敷いてのせ、酒大さじ1をふる。中火で片面約4分ずつ焼いて焼き色をつける。
2. カマンベールチーズは放射状に4等分に切り、キムチはざく切りにする。ボウルに入れて1を加えてあえ、器に盛り、黒ごまをふる。
油揚げの納豆メンマのせ
栄養満点の大豆食品をＷで使ったおつまみ
［ 材料・2人分 ］＊1人分92kcal/塩分0.8g
・油揚げ ...1枚
・ひき割り納豆 ...1パック
・メンマ ...30g
・万能ねぎ ...2本
・豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1/3
［ 作り方 ］
1. フライパンに油揚げを入れて中火にかけ、両面を焼き色がつくまで焼く。8等分の三角形に切り、器に盛る。
2. メンマは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにしてボウルに入れる。納豆、豆板醤を加えて混ぜ、小さめの器に入れて添える。油揚げにのせて食べる。
にんじんとささ身のみそヨーグルトあえ
淡泊で低脂肪なささ身がみそヨーグルトでしっとり濃厚に
［ 材料・2人分 ］＊1人分81kcal/塩分0.7g
・とりささ身 (筋なし) ...2本 (約100g)
・にんじん ...1/2本 (約80g)
・みそヨーグルトソース
∟プレーンヨーグルト ...大さじ1
∟みそ ...大さじ1/2
・酒
［ 作り方 ］
1. にんじんは細切りにする。
2. 鍋に水2カップを中火で沸かし、酒大さじ1、ささ身、にんじんを入れて約2分ゆでる。火を止めてそのまま粗熱をとり、水けをきる。ささ身は食べやすく裂く。
3. ボウルにみそヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ、2を加えてあえる。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
豚しゃぶと豆苗のおかかキムチ
豚肉とキムチ。黄金コンビでいくらでも飲めちゃいます
［ 材料・2人分 ］＊1人分224kcal/塩分0.8g
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ...8枚 (約150g)
・白菜キムチ ...60g
・豆苗 ...1/2袋
・削りがつお ...1袋 (約5g)
・酒
［ 作り方 ］
1. 鍋に水2カップを中火で沸かし、酒大さじ１を入れ、豚肉を１枚ずつ入れて色が変わるまでゆでて水けをきる。
2. キムチは大きければ食べやすく切り、豆苗は2cm長さに切ってボウルに入れる。1、削りがつおを加えてあえ、器に盛り、好みでさらに削りがつおをふる。
長ねぎとしいたけのみそチーズ
食物繊維たっぷりのしいたけを合わせて！
［ 材料・2人分 ］＊1人分39kcal/塩分0.6g
・粉チーズ ...小さじ1
・長ねぎ ...1本
・しいたけ ...4枚
・酒
・みそ
［ 作り方 ］
1. ねぎは2～3cm長さに切り、しいたけは軸を1cm残して四～六つ切りにする。魚焼きグリルにアルミホイルを敷いて、ともにのせる。酒大さじ1をふり、中火で片面約4分ずつ焼いて焼き色をつける。
2. ボウルに粉チーズ、みそ大さじ1/2を入れて混ぜ、1が温かいうちに加えてあえる。器に盛り、好みでさらに粉チーズをふる。
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見た目も◎で、晩酌シーンがぐっと華やぐ発酵食品のおつまみ。おいしいだけでなく「翌朝の胃の軽さが圧倒的！」という喜びの声も。
こもりがちで体重も気になるこの時期のおつまみに、ぜひ取り入れてみてくださいね！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/工藤孝文 調理/ワタナベマキ 撮影/邑口京一郎 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
