ダイエット中だけど、晩酌も楽しみたい...。そんなあなたには、発酵食品を使ったおつまみがイチオシです！
「できるから続く！ダイエットレシピ」連載第7回目は、家によくある発酵食品1つで簡単にできるおつまみレシピをご紹介します。
＊ ＊ ＊
たたき長いものキムチあえ
キムチと梅の風味でパンチを出した低カロつまみ
［ 材料・2人分 ］＊1人分73kcal/塩分1.5g
・長いも ...200g
・白菜キムチ ...50g
・梅干し ...1個
［ 作り方 ］
1. 長いもはポリ袋に入れてすりこ木などでたたき、食べやすく割ってボウルに入れる。
2. キムチはざく切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたき、1と混ぜる。
アボカド納豆
大きめに切ったアボカドに塩昆布を混ぜた納豆が新鮮な味わい
［ 材料・2人分 ］＊1人分173kcal/塩分0.3g
・納豆 ...1パック
・アボカド ...1個
・塩昆布 ...3g
・七味とうがらし
［ 作り方 ］
1. アボカドは縦半分に切って2cm角に切り、器に盛る。
2. 塩昆布は粗く刻んで納豆と混ぜ、1にかけて七味適量をふる。
白身魚とスプラウトのザーサイだれ
ザーサイの塩けとうまみを生かしたあっさりサラダ
［ 材料・2人分 ］＊1人分126kcal／塩分1.1g
・白身魚 (刺し身用・ここでは鯛を使用) ...150g
・ザーサイ (味つき) ...30g
・ブロッコリースプラウト ...1パック
・レモン汁 ...大さじ1
・白いりごま ...適量
［ 作り方 ］
1. 白身魚は一口大に切り、ザーサイは粗みじん切りにする。スプラウトは長さを半分に切る。
2. ボウルに1、レモン汁を入れてさっとあえる。器に盛り、白ごまをふる。
カマンベールチーズと大豆のマリネ
切って混ぜるだけの絶品マリネ。翌日食べてもおいしい
［ 材料・2人分 ］＊1人分188kcal/塩分1.0g
・カマンベールチーズ ...1/2個 (約50g)
・蒸し大豆 ...70g
・パセリのみじん切り ...大さじ1
・酢
・塩
・オリーブ油
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1. カマンベールチーズは2cm角に切り、ボウルに入れる。大豆、パセリ、酢小さじ2、塩少々を加えてあえる。
2. オリーブ油小さじ2を加えて混ぜ、こしょう少々をふる。
小松菜とメンマのナムル風
小松菜にメンマのうまみがしみしみ！ お酒にもご飯にも合う！
［ 材料・2人分 ］＊1人分20kcal/塩分0.7g
・小松菜 ...1/2わ (約100g)
・メンマ ...30g
・おろししょうが ...1かけ分
・塩
・酢
［ 作り方 ］
1. 熱湯に塩を加えて、小松菜を約1分30秒ゆでる。冷水でさまして水けを絞り、5～6cm長さに切る。
2. ボウルに1 、メンマ、しょうが、酢小さじ2を入れて混ぜる。
焼きカリフラワーの塩辛がけ
塩辛とゆずでカリフラワーを大人の一皿に
［ 材料・2人分 ］＊1人分37kcal/塩分1.0g
・いかの塩辛 ...大さじ2
・カリフラワー... 小1/2個 (約200g)
・ゆずの果汁 (またはレモン汁) ...小さじ1
・あればゆずの皮のせん切り ...適量
・酒
［ 作り方 ］
1. カリフラワーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。魚焼きグリルにアルミホイルを敷いてのせ、酒大さじ1をふる。中火で片面約4分ずつ焼いて器に盛る。
2. ボウルに塩辛、ゆずの果汁を入れて混ぜ、1にかける。ゆずの皮のせん切りを散らす。
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発酵食品の独特の風味やうまみが、おつまみにぴったり♪ いつものお酒がぐっとおいしく感じられること間違いなしです！
次回も引き続き、発酵食品で作るおつまみ。2種類をかけ合わせてうまみをアップさせるワザをご紹介します。
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/工藤孝文 調理/ワタナベマキ 撮影/邑口京一郎 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
