食物繊維が豊富で、腸内環境を良くする効果が期待できる、もち麦。まとめてゆでてストックしておくと、いろいろな料理で楽しめるんです。
「できるから続く！ダイエットレシピ」連載第4回目は、第3回目に続いて、後半7日間のもち麦レシピ。デザートやドリンクもありますよ♪
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まずは、ゆでもち麦の作り方をおさらいしましょう！
ゆでもち麦
【ゆで方】
鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦300gを入れて約15分ゆでる。ざるに上げて流水でぬめりを取り、水けをきる。ゆでると約2.5倍 (約800g) になる。
【保存方法】
▶︎冷蔵の場合
さめてから保存容器に入れ、冷蔵室で4～5日保存可能。
▶︎冷凍の場合
さめてから冷凍用保存袋に入れて薄く広げる。冷凍室で約3週間保存可能。使うときは必要な量だけ割る。
それでは、アレンジレシピをご紹介しましょう！
CHALLENGE-08-
トマトリゾット
食感が楽しいリゾットに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分227kcal/塩分0.9g
1. ミニトマト8個は縦半分に切る。フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、温かいご飯、ゆでもち麦各100gを炒める。ミニトマトを加えてさっと炒め、洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1、水2カップを加えて煮る。
2. 汁けが少なくなったら粉チーズ大さじ1を加えて混ぜる。器に盛り、さらに粉チーズ大さじ1、粗びき黒こしょう、パセリのみじん切り各少々をふる。
CHALLENGE-09-
塩もみ白菜ともち麦のおかかあえ
さっぱりとしたあえものに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分56kcal/塩分1.1g
1. 白菜150gは、軸はそぎ切り、葉はざく切りにする。塩小さじ1/4をふり、しんなりしたら水けを絞る。
2. ボウルに1、ゆでもち麦60g、ポン酢じょうゆ大さじ1、削りがつお小1/2袋 (約1.5g) を入れてあえる。
CHALLENGE-10-
ピーマンの肉詰め
肉だねに混ぜて
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊＊1人分251kcal/塩分1.5g
1. ボウルに豚ひき肉100g、ゆでもち麦60g、玉ねぎのみじん切り1/4個分、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜる。ピーマン3個は縦半分に切って片栗粉を薄くふり、肉だねを詰める。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、1を肉の面を下にして入れる。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で約3分蒸し焼きにする。器に盛り、トマトケチャップ、中濃ソース各小さじ2を混ぜてかける。
CHALLENGE-11-
パンケーキ生地に好みの量のもち麦を混ぜて
CHALLENGE-12-
ココアにゆでもち麦大さじ1
CHALLENGE-13-
ヨーグルトにゆでもち麦大さじ1とはちみつ
＊はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
CHALLENGE-14-
もち麦のミネストローネ
食べごたえのあるスープに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分131kcal/塩分0.8g
1. ベーコン1枚は5mm幅に切る。カリフラワー100gは細かく刻む。フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱してベーコンを炒め、脂が出てきたら、ゆでもち麦60g、カリフラワーを入れて炒める。
2. 水1/2カップ、トマトジュース (食塩不使用) 1カップを加え、煮立ったら、洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1を加えて混ぜ、弱火にする。ふたをして約5分煮たら器に盛り、パセリのみじん切り少々をふる。
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もち麦が、こんなにもいろいろな料理に合うなんて！ 応用力抜群だから、「ちょっと体が重い...」なんてときに積極的に取り入れたいですね。
次回は、毎日でも食べ飽きない「酢キャベツ」をご紹介。アレンジレシピもお楽しみに！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修・調理/牧野直子 撮影/豊田朋子 スタイリング/なかざわひろ美 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
