コロナ太りが気になってダイエットしたいけれど、ハードな運動や、厳しい食事制限は続かない。ちょっと効果が出ても、結局リバウンド。そんな人へのおすすめは、Instagramやユーチューブでも大人気のパーソナルトレーナー・門脇妃斗未さんの著書『ダイエットに失敗し続けた人に教えたい やせ方の正解』です。
著者の門脇さんは「今の体こそ私の理想としていた体型」「自分が大好き。食べることが楽しい」と言います。けれど、そうなるまでにはたくさん挫折と失敗をし、健康を損ない、精神的に追い込まれてしまったこともあったそう。
門脇さんが提案するのは、「食べてもやせる体を作るダイエット」です。 楽しいからストレスなく継続でき、心が満足して美しくなれる。自分至上最高のカラダを目指してみませんか？
今日はこちらの本から、おいしいのにダイエットを助けてくれる、うれしいおやつのレシピをご紹介！
シナモン・ドーナッツ
ベースはバナナにして粉類を減らし、軽やかに。
バナナと相性がいいココナッツシュガーで甘みをつけて。
● 材料 (直径5cmのドーナッツ型8個分)
バナナ...1本
全粒粉...20g
アーモンドパウダー...20g
ココナッツシュガー...20g
ココナッツオイル...20g
シナモンパウダー...大さじ1
〈デコレーション用〉
シナモンパウダー、
ココナッツシュガー...各適量
【作り方】
1、ボウルにバナナを入れ、大きなフォークで細かくつぶす。オーブンを180°Cに予熱する。
2、1のボウルをはかりの上にのせ、デコレーション用以外の残りの材料を計りながらすべて入れ、スプーンでなめらかになるまで混ぜる。
3、ドーナッツ型にココナッツオイ ル少々(分量外)を塗り、 2の生地を流し入れ、型ごとオーブンの天板にのせて約15分焼く。冷めたら型からはずし、シナモンパウダーとココナッツシュガーを混ぜてまぶす。
＊冷蔵室で3日間保存可能。おすすめの量は1回に3〜4個。
自炊とおやつで血糖値コントロール
ダイエットに悩む人へ、門脇さんがするアドバイスは2つ。1つ目ができるだけ自炊をすること、2つ目はお腹が空いたら何かを一口食べること。
自炊のよいところは、血糖値が急激に上がりにくい食材を自分で選べることです。 腹八分目が自然にできるようになり、朝の目覚めや、睡眠の質も大きく改善されます。
空腹からのどか食いをやめるには、おやつをとる習慣をつけるのが効果的。お腹が空いたら何かを一口食べる習慣をつけ、血糖値の上昇をゆるやかにします。
そこで有効なのが、食物繊維の豊富なナッツや全粒粉、天然の黒糖など、精製されていない食材で作るおやつです。精製されていない食材を使うと、血糖値の急上昇を抑え、ビタミン、ミネラルもとることができます。
本の中では、先ほどのシナモン・ドーナッツのほかにも、簡単に作れるおやつのレシピが紹介されています。ベースをフルーツにしたり、 食物繊維などの有効な成分がとれる材料を上手に組み合わせたりと、どれも工夫されています。ダイエット中でも罪悪感なくおやつが食べられるなんて、うれしいですね。門脇さんは甘い香りが魅力のココナッツオイルを選んでいますが、手に入りにくいときはオリーブオイルに替えても。
血糖値の急上昇はなぜいけない？
ダイエット中は食事のときに血糖値の急上昇を抑えることが大切、とよく耳にしますよね。なぜ、血糖値の急上昇はいけないのでしょう?
私たちが食べたものは胃で消化・分解され、糖に変わります。そして、糖は血液にのって各臓器に流れ、栄養として取り込まれます。 ところが、食事の内容や食べ方によっては、血液内の糖の量・血糖値が急激に上がってしまうことがあります。そうすると、インシュリンというホルモンが分泌され、糖を脂肪に変え「いざ」というときのために体内に蓄えます。ダイエットを意識するなら、余分な糖を脂肪に変換させないよう、インシュリンの分泌を抑える必要があります。それには血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切なのです。
血糖値が急激に上がるのは、すぐに消化・分解されてしまうものを食べたとき。そうならないために、オートミールや雑穀などの腹持ちがいい、栄養たっぷりのおやつを、夕食前までに食べるのがおすすめです。
始めよう、無理なく続くダイエット
短期的なハードなダイエットは、そのときはがっと体重が落ちるかもしれませんが、リバウンドも早いもの。きちんとやせるためには、ストレスなく続けられることが一番大切なのです。
そのために門脇さんが掲げているルールは「朝一番にフルーツを食べる」「1日1分心拍数を上げる運動をする」「朝空腹で起きられるように、夕食の量と時間を調整する」というたった３つだけ。
門脇さんの生徒さんの中には、これだけで20kgのダイエットに成功した方もいるそうです。
あなたを変えられるのはあなただけです。
さあ、ハッピーなダイエット、始めてみませんか？
撮影＝難波雄史
文＝本川かや
