お腹の肉を撃退「ニートゥエルボー＆クランチ」　気持ちがアガる！あげ筋トレ(4)

身体が変われば、心も変わる。運動で未来が開けていく！

無理なダイエットで手に入れる刹那な美しさよりも、長期的に自分らしいしなやかな筋肉がついた美しい身体と心を手に入れてほしいと願い、筋トレ本「おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ」を出すまでに至ったトレーナーのannaさん。

自身も運動嫌いだという彼女のトレーナー目線で、運動・筋トレ初心者が取り組みやすいストレッチ、筋トレを選んでわかりやすく解説する本書から、基本の動きや応用の動きなどを5回連載でお届けします。今回は第4回です。


■全身バランス良く引き締め

ロープランク

体幹トレとして有名ですが、じつは胸や腕、背中、足、お尻などを同時に鍛えてくれる万能選手。10秒から始めて、筋肉がついてきたら秒数アップを。

初心者向け ★★★★☆
体幹アップ ★★★★★
目標回数 10秒～




床にヒジ
肩の真下にヒジをついた状態で、つま先を立てる。

お腹に力を入れる
頭、肩、骨盤、ヒザ、かかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れていく。

【Tips!】
肩を落として、首を長く。目線は“ななめ前”を向いている状態。



【NG】
首が下がっている
顔が前を向いている

【Check Point】
●同じ姿勢で筋肉を緊張させることで、長時間良い筋肉を保てるように（＝疲れにくいカラダに）。
●体幹を鍛えると、他の筋トレも行いやすくなる。

ここに効いてる！【体幹】



「ヒジが床に当たってつらい場合は、タオルを敷くか手のひら全体に力を入れると◎」（anna）


■おうちで脂肪燃焼！運動不足が気になる人に

マウンテンクライマー

有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、腹筋やお尻などを鍛えてくれる効率のいいトレーニング。マンションでも音を気にすることなく、運動不足を解消！

初心者向け ★☆☆☆☆
脂肪燃焼 ★★★★★
目標回数 1セット




頭からかかとまで一直線
肩の真下に手をつき、足を後ろに伸ばしてハイプランク。頭からかかとまで、一直線になるように。

片ヒザを胸に
息を吐きながら、片ヒザをまっすぐに胸に引き寄せる。

【Tips!】
床に対して、スネが平行になるように。

スピードアップ
引き寄せた足を伸ばしてから、反対側も同じように。細かく息を吐きながらスピードアップし、左右交互に20回。

【Tips!】
骨盤は床と平行のまま。腹圧を入れて、お尻や腰が上下しないように。



【NG】
首が下がって肩が上がっている
お尻が上がっている

■＋α　がんばれる人はツイストマウンテンクライマー



お腹をひねる
次は、息を吐きながらお腹をひねり、ヒザを反対側のヒジに向かって引き寄せる。

スピードアップ
スピードアップして、左右交互に20回。太ももと床が平行になるぐらいカラダをひねる。

ここに効いてる！【下腹部】



「下腹部をつぶすようなイメージでチャレンジ。最初は一つ一つの動作を確認しながら、ゆっくりでOK。慣れてきたら徐々にスピードアップ！」（anna）

著＝anna