肩甲骨まわりの筋肉がこり固まると前傾姿勢になり、背中にムダ肉がつきやすくなったり、肩こりを招いたりします。
ヨガインストラクターである筆者が、肩甲骨の可動域を広げて前傾姿勢を改善するトレーニングをご紹介します。背中の引き締めや肩こり改善におすすめなので、ぜひ試してくださいね。
両手を後ろ回し、前回しと5回ずつまわします。大きくダイナミックに動かして肩甲骨周りをほぐしましょう。
左右の手のひら、肘を合わせて肩の高さまで持ち上げます。息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら腕を外側に開きます。腕を外側に開く時は、肩甲骨を中心に寄せるように意識しましょう。
次に、息を吸いながら腕を閉じます。戻す時に肘の高さが肩より下がらないように意識しましょう。ここまでの動きを20回行います。
腕を動かす時にポキポキと音がしたり違和感を感じる時は、肩甲骨周りの筋肉がこっているサインです。痛みを感じる場合は、無理のない範囲で呼吸に合わせてゆっくりと腕を動かしましょう。
両手を上にあげ、そこから肘を曲げながら腕を下ろします。腕を下ろす時は、肩甲骨を中心に寄せるようなイメージで行ってください。
背中が無意識に反りやすいので、お腹を引き入れて背筋をまっすぐに整えましょう。
ここまでの動きを20回繰り返します。動作は好きなスピードで行っていただいてかまいません。リラックスしながらストレッチを行いたい場合は、ゆったりした呼吸に合わせて行うことがおすすめです。息を吸って両手を天井方向に上げ、息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を寄せましょう。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけで、肩甲骨が動きやすくなります。背中のムダ肉予防に役立つので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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