夏野菜で栄養チャージ！「豆腐といんげんの塩チャンプルー」の献立

雨の日は肌寒く、晴れの日はじめじめ暑い…。
体調を崩しやすいこんな季節こそ、栄養はしっかり摂っておきたいものです。

そこで今日ご紹介するのは、夏野菜をたっぷり使った栄養満点の献立。
メインの「豆腐といんげんの塩チャンプルー」に合わせ、副菜は「なすとトマトの揚げびたし風」。
旬の食材をもりもり食べて、パワーチャージしましょう！

▷教えてくれたのは…
上島亜紀さん
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

メイン「豆腐といんげんの塩チャンプルー」

今が旬のいんげんがどっさり！ 生ハムの塩気とうまみを活かすから、シンプルな味つけでおいしさ満点の一皿に仕上がります。

【材料・2人分】
生ハム…8枚(約50g)
もめん豆腐…大3/4丁(約300g)
さやいんげん…100g
削りがつお…小1袋(約3g)
小麦粉、ごま油…各大さじ1
塩…小さじ1/4

【作り方】
1. 豆腐はペーパータオルで包んでバットなどでおもしをし、約10分おいて水きりする。縦半分、横6等分に切り、水けをしっかり拭いて小麦粉大さじ1をまぶす。いんげんは長さを3等分に切る。生ハムは半分に切る。

2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豆腐を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。

3. いんげん、生ハム、塩小さじ1/4を加え、生ハムがうすく色づくまで炒める。削りがつおを加え、全体にからめる。
（1人分 258kcal、塩分2.2g）

副菜　「なすとトマトの揚げびたし風」

あっさりおいしい揚げびたしがレンジで手軽に。市販のめんつゆでももちろんOKですが、余裕があれば自家製のめんつゆを使ってみて。味の深みも香りもひと味違いますよ！

【材料・2人分】
なす…2個(約180g)
トマト…1個(約150g)
青じそ…4枚
ごま油…大さじ１と1/2
「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮のめんつゆ) …大さじ2　※レシピは下記参照
好みで赤とうがらしの小口切り

【作り方】
1.なすは皮むき器で皮をしま目にむき、4等分の細めの乱切りにし、水にさらす。水けをしっかり拭き、保存用ポリ袋に入れ、ごま油大さじ１と1/2を加えてまぶす。トマトは6等分の乱切りにする。青じそは縦半分に切り、横細切りにする。

2. 耐熱ボウルにめんつゆ大さじ2、水1/4カップ、好みで赤とうがらしの小口切りを入れ、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で約2分加熱し、トマトを加える。なすをポリ袋から出して耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。トマトのボウルに加えて約5分おき、器に盛り、しそをのせる。
（1人分 130kcal、塩分2.1g）



＼自家製の香り高いつゆが手軽に！／
※「レンチンめんつゆ」の作り方

【材料・作りやすい分量・約1カップ】
削りがつお…20g
刻み昆布…6g
干ししいたけの薄切り…2g
しょうゆ…3/4カップ
酒、みりん…各1/2カップ
砂糖…大さじ1
水…1/4カップ

【作り方】
1. 耐熱ボウルに材料をすべて入れて混ぜ、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。

2. さめたらラップをかけ、冷蔵室で一晩おく。

3. 別のボウルに、ざるでこし入れる。ゴムべらなどでギュッと押さえて、最後の1滴まで絞る。
（1人分 331kcal、塩分25.4g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


【手早く作るコツ】
メインの豆腐の水きりをし、サブの調味料と野菜を順にレンジ加熱。味をなじませる間に、メインを炒めます。