ゆでて食べるだけじゃもったいない！ブロッコリーのおかず＜豚肉編＞

緑黄色野菜のブロッコリーは、ビタミンやミネラル、食物繊維や鉄など栄養素がぎっしり詰まっているばかりではなく、料理に鮮やかな緑色をアクセントに加えることもできる優秀食材。

ブロッコリーと好相性な豚肉のおかずを2つご紹介します。にんにくやしょうがの香りも食欲をそそりますよ。

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豚こまとブロッコリーのトマト煮

トマト味に、にんにくでパンチをきかせて

【材料】(2人分)
・ブロッコリー ...1/3個
・豚こま切れ肉 ...200g
・にんにく ...1片
・カットトマト缶... 1缶（約400g）
・洋風スープの素（顆粒）...小さじ1/2
・オリーブ油　
・塩
・こしょう

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。にんにくは薄切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、豚肉を加えて炒める。肉の色が変わったらカットトマトを缶汁ごとと、洋風スープの素、ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。約6分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
(1人分365kcal/塩分0.7g　レシピ考案／武蔵裕子)

豚肉とブロッコリーのしょうが炒め

赤とうがらしの辛みをきかせて食欲アップ

【材料】(2人分)
・ブロッコリー ... 1/2個
・豚こま切れ肉 ...200g
・エリンギ ...1本（約40g）
・赤唐辛子 ...1本
・しょうがの薄切り...1かけ分
・塩
・こしょう
・片栗粉
・ごま油
・酒　

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分けて2～3つに切り、茎は皮を厚めにむいて小さめの乱切りにする。エリンギは長さを半分に切り、さらに縦半分に切って縦薄切りにする。唐辛子は半分に折って種を除く。豚肉は塩、こしょう各適量をふり、片栗粉小さじ1をまぶす。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、しょうが、唐辛子を弱火で炒める。香りが立ったら豚肉を加え、中火で約1分30秒炒める。
3. ブロッコリーとエリンギを加えてさっと炒め、酒大さじ1、水大さじ2を加えて弱火にし、約2分炒める。ブロッコリーにほぼ火が通ったら、塩小さじ1/3、こしょう少々で調味する。
(1人分324kcal/塩分1.7g　レシピ考案／堤人美)

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おいしいブロッコリーの見分け方はこちら。
●つぼみが密集してかたくしまっている　●茎がつやつやして傷がない　● 葉がしおれていない
この3点を意識しながらお買い物をしてみてください。

「豚肉とブロッコリーのしょうが炒め」のしょうがと唐辛子は、弱火で風味を引き出すのがポイントですよ。



レシピ考案／武蔵裕子、堤人美　撮影／邑口京一郎、三村健二
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/中田蜜柑