読者約1000人にお弁当に関するアンケートを取ったところ、「時短で作りたい」という意見が半数以上という結果に。そこで、夫と子どもに約25年お弁当を作ってきた長谷川りえさんに、15分で完成するお弁当を教えてもらいました！今回は夜ごはんを活用した１肉２菜弁当をご紹介します。
教えてくれたのは▷長谷川りえさん
料理研究家。誰でもすぐにまねして作れる、実用的で栄養豊富なお弁当が大好評。新著は、『詰め方・おかずで悩まない！毎日のラクべんとう図鑑』（ナツメ社）。
お弁当を作る前に
●弁当箱には先にご飯を詰め、さましている間におかずを作れば、慌てずに時短にもなります。
●おかずもきちんとさましてからふたをしましょう。
●各お弁当のカロリーと塩分は、ご飯を150ｇ詰めた場合の数値です。梅干し、しば漬け、青じそなどのあしらいは含みません。
■夜ごはん活用と朝作るおかずで「１肉２菜弁当」
夜ごはんのおかずを多めに作って、翌朝のアレンジで簡単に1品完成！ 副菜込みで実動15分で完成します！
煮カツ弁当
めんつゆがしみたとんカツと甘みのあるかぼちゃサラダがそそる
＊1人分887kcal／塩分3.7ｇ
■夜ごはんは「とんカツ」
［ 材料・2人分＋お弁当1人分 ］
豚ロースとんカツ用肉 ...3枚（約300ｇ）
■バッター液
∟卵 ...1個
∟小麦粉、水 ...各大さじ3
塩 こしょう パン粉 揚げ油
［ 作り方 ］
1．バッター液の材料は泡立て器でよく混ぜる。
2．豚肉に塩、こしょう各少々をふり､にくぐらせ、パン粉をまぶす。
3．フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れ、を入れて中火にかけ、7～8分揚げたら上下を返す。さらに3～4分揚げ、全体にこんがりしたら油をきる（お弁当用は別の皿に取り分けてさまし、ラップをかけて冷蔵室に置く）。食べやすい大きさに切って器に盛り、好みでキャベツのせん切りとトマトのくし形切りを添える。
《 夜ごはん活用 》
煮カツ
めんつゆと水でさっと煮るだけ！
［ 材料・1人分 ］
とんカツ ...1人分
焼きのり ...1/8枚
■煮汁
∟めんつゆ（3倍濃縮）...大さじ1
∟水 ...大さじ3
※焼きのりをちぎってご飯に散らすと、おかずの汁けがご飯にしみこみ過ぎない。汁けが多いおかずを、のっけ弁にするときにおすすめ。
［ 作り方（朝作る）］
直径約20cmのフライパンに煮汁を入れて中火で煮立たせ、とんカツを加えてさっと煮る。食べやすい大きさに切り、ちぎった焼きのりを散らしてご飯にのせる。好みで、万能ねぎの小口切りを散らす。
《 朝作る 》
赤しその風味であっさり爽やか「セロリのしそ風味ふりかけあえ」
［ 材料と作り方・1人分 ］
セロリ5cmは小口切りにし、しそ風味ふりかけ小さじ1/3であえる。
ホクッとして箸休めにぴったり「かぼちゃサラダ」
［ 材料と作り方・1人分 ］
かぼちゃ40ｇは一口大に切る。口径約8cmの耐熱ボウルに入れ、水大さじ1をふってふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。水けをきり、フォークなどで潰し、マヨネーズ小さじ2、塩、こしょう各少々を加えてあえる。
お弁当のお悩みQ＆A
読者から寄せられた、「あるある」なお弁当作りのお悩みを、長谷川さんが一気に解決。毎日のお弁当作りのストレスが減り、ラク～になりますよ！
Q．いたみが気になります
A．ご飯や具は充分さましてからin！
ご飯やおかずが温かいまま詰めると、お弁当箱の中に湿気がこもって菌が増殖しやすいので、充分さましてから詰めましょう。ご飯はバットなどに広げてさますと効率的。急ぐ場合は、保冷剤にのせたり、冷蔵室に5分くらい入れたりしてさましてもよいでしょう。
＊ ＊ ＊
ちぎった焼きのりを散らしてご飯にのせる工夫は、丼ものやノッケ弁に役立ちますね！
調理／長谷川りえ 撮影／豊田朋子 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき
