「かける＆あえる」でおかずが完成！圧倒的支持を集める「玉ねぎ発酵みそだれ」が超便利♪

感染症が流行しやすくなる秋冬に備えて、高めたいのが「免疫力」！ 身近な発酵食品と食材を組み合わせて腸内の善玉菌を増やすことで、免疫力がアップし、良好な体調をキープできるんです。

実はこの腸活と免疫力の深～い関係は、家族みんなの免疫力を高める食事をしたいと考えている、雑誌レタスクラブの読者にも人気があるテーマの一つ！取り上げるたびに高い支持を得ています。

日本人のソウルフードともいえる発酵食品「みそ」をベースにした万能だれをマスターして、食卓に取り入れてみましょう。

「玉ねぎ発酵みそだれ」今回は、基本の「玉ねぎ発酵みそだれ」の作り方と、たれやドレッシングとしてそのまま使う活用法をお届けします。

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▶︎教えてくれたのは
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
赤石定典さん


管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。

まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介しましょう。

発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的

相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！
発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。

というわけで、みそ×オリゴ糖で作る「玉ねぎ発酵みそだれ」は、免疫力アップに効果抜群！ そのままでも加熱してもおいしく使えるところもポイントなんです。
★みそ＝発酵食品とオリゴ糖の組み合わせで腸内環境を整える
★甘み×うまみ×香味野菜で風味満点
★とろりとして料理となじみやすく、使い勝手がよい

言うなれば、ゆる腸活ができるとレタスクラブWEBでも人気のレシピ「玉ねぎみそ汁」の、たれバージョン♪
さらに注目したいのが、「玉ねぎ×みそ」の組み合わせのたれは雑誌レタスクラブ読者の方へのアンケート調査で人気No.1だったということ！ 今回、他の発酵食品（ヨーグルトや酢など）を使ったたれも検討したのですが、圧倒的な支持を集めたのです。
それではさっそく、玉ねぎ発酵みそだれの作り方を見てみましょう。

玉ねぎ発酵みそだれ

みそにオリゴ糖と玉ねぎを混ぜるだけ！


［ 材料 (作りやすい分量・約200ml) ］＊全量で389kcal/塩分4.5g
・玉ねぎのすりおろし ...1/2個分 (約100g)
・おろしにんにく ...1片分
・オリゴ糖 (下記参照) ...大さじ1と1/2
・みそ、ごま油 ...各大さじ2
＊約1週間冷蔵保存OK

【編集部こぼれ話１】
玉ねぎのすりおろしって、大根よりもラクにできるって知っていましたか？理由は水分が多いから。気軽に挑戦できるのも嬉しいところですよね！
にんにくもついでにすりおろすのがおすすめですが、時間がなければチューブで代用することができます。また玉ねぎも、すりおろしではなくみじん切りでもOK！「野菜カッター」などのみじん切り調理器などを使えばもっと時短・簡単になりますよ。

■オリゴ糖って？ どんなタイプが使いやすい？


オリゴ糖は、砂糖に含まれるしょ糖および乳糖や、てんさい糖などを原料にして作られる自然な甘さの甘味料。砂糖に比べてカロリーが低くて控えめな甘さがあり、加熱しても腸に届いて善玉菌の餌になります。
ボトル入りのシロップタイプが手軽に使えて便利です。料理のほか、ドリンクやヨーグルトに加えたりしても◎。商品に記載されている1日当たりの摂取目安量を守って使ってください。

【編集部こぼれ話２】
実は韓国料理では、オリゴ糖が水あめの代用調味料として使われることが多いんです！韓国料理ブームが続いている今、ぜひチェックしておきたい調味料と言えますね。砂糖やはちみつよりも溶けやすくて使い勝手も抜群です♪

そのまま、たれとして使える！「厚揚げのみそだれかけ」

電子レンジ (600W) で温めた厚揚げ (1枚約150gにつき、ラップをかけずに約2分加熱し、食べやすく切る) に、玉ねぎ発酵みそだれ大さじ2～3が目安。貝割れ菜などを添えてどうぞ。

ドレッシングにすればたっぷりの野菜もぺろり！「キャベツのみそだれあえ」

キャベツのせん切りを玉ねぎ発酵みそだれであえたり、そのままドレッシングとしてかけて食べても。うまみが手伝って、たっぷりの生野菜もぺろりと食べられます。ほかにレンチンしたもやしでも！

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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どんな食材にも合うから、豆腐サラダやしゃぶしゃぶにかけるだけでごちそうが完成！約1週間保存が可能ですが、あっという間に使い切ってしまうこと間違いなしなので、倍量作るのがおすすめです。また作ったその日もおいしいですが、日が経つごとに、より味がなじんで深みが増しますよ。

今回は加熱なしでそのまま使いましたが、炒めものの味つけに使ってもOK。玉ねぎのうまみとにんにくがきいているから、このたれだけでバッチリ味が決まりますよ。
いろいろな料理に活用してみてくださいね！

監修/赤石定典　調理/堤 人美　撮影/澤木央子　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt　編集部コメント取材/松田支信
　
【レタスクラブ編集部】