ダイエット中だけど、ハンバーグが食べたい！ となれば、真っ先に思いつくのは「豆腐ハンバーグ」。でも、水っぽくなったり、食べごたえが物足りなかったり、豆腐だねの黄金比は意外と難しい...。
そこで「豆腐おかずでやせる」今回は「豆腐ハンバーグ」。豆腐だねは、豆腐2：ひき肉1がベストバランスですよ！
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▶︎栄養監修はこちら！
岸村康代さん
管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。
岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。
豆腐ハンバーグ
ふっくらやさしい食感で、家族ウケも間違いなしのおいしさ！
［ 材料・2人分 ］＊1人分336kcal/塩分2.3g
・たね
∟もめん豆腐 ...小1丁 (約200g)
∟合いびき肉 ...100g
∟パン粉 ...大さじ6
∟マヨネーズ ...大さじ1
∟塩 ...小さじ1/4
∟こしょう ...少々
・ベビーリーフ ...適量
・ソース
∟トマトケチャップ ...大さじ2
∟中濃ソース、水 ...各大さじ1
∟バター ...5g
・サラダ油
［ 豆腐の水きりはレンジで ］
豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。
［ 作り方 ］
1. 水切りをした豆腐をポリ袋に入れる。残りのたねの材料を加え、袋の上から粘りが出るまで練り混ぜる。袋の角を少し切り、1/2量を手のひらに絞り出す。両手のひらでキャッチボールをするようにして空気を抜き、2cm厚さの小判形に整える。同様にしてあと1個作る。
2. フライパンに油小さじ1を中火で熱してを並べ、こんがりとするまで約2分焼く。上下を返してふたをし、弱火にして約7分蒸し焼きにし、器に盛る。
3. フライパンを拭いてソースの材料を入れ、中火にかけて混ぜる。バターが溶けたら2にかけ、ベビーリーフを添える。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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食べ盛りの子どもたちのリクエストにも、ダイエット中のママの望みにもばっちり応える、豆腐ハンバーグ。ぜひ作ってみてくださいね！
監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
