ほうれん草は通年出回っていますが、冬のほうれん草は甘みも栄養もアップ。価格も下がるこの時期にたっぷり消費するのがおすすめです。今回はほうれん草１わを1度に全部使い切る、栄養満点のレシピをご紹介。ほうれん草１わって、多すぎない？と思っても、加熱するとかさが減るので意外と食べられちゃいますよ♪
えびとほうれん草のグラタン
【材料・2～3人分】
むきえび…200g、ピザ用チーズ…80g、玉ねぎ…1/2個、ほうれん草…1わ、ホワイトソース（バター…30g、小麦粉…大さじ3、牛乳…２と1/4カップ）、片栗粉、塩、こしょう
【下ごしらえ】
1.えびは背わたを取り除き、片栗粉適量をまぶしてもみ洗いする。水けを拭き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2.玉ねぎは縦5mm幅に切る。
3.ほうれん草は5cm長さに切って茎と葉に分けておく。
【作り方】
1.フライパンにホワイトソースのバターを入れて中火で溶かし、玉ねぎとえびを加えてえびの色が変わるまで炒める。
2.ホワイトソースの小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3.ホワイトソースの牛乳を1/5量加え、汁けがなくなるまでよく混ぜる。残りも少量ずつ4〜5回に分けて加え、そのつど、なじむまで混ぜる。
4.塩小さじ1/4、こしょう少々、ほうれん草の茎を入れて1〜2分煮たら、葉を加えてさらに3〜4分煮る。ピザ用チーズをのせてふたをし、チーズが溶けるまで1〜2分煮る。
（1人分382kcal、塩分2.4g 調理／新谷友里江 栄養計算／スタジオ食）
フライパン１つでできるお手軽グラタン。ほうれん草とチーズがどっさりと入って、とろとろ濃厚＆とってもヘルシー！ パンをつけたり、ごはんにかけたり…お好みの食べ方でどうぞ。
ほうれん草１わを消費できるおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ソーセージとほうれん草のガーリック塩炒め
ウインナーソーセージを使って、栄養もボリュームも満点の一皿に。ほうれん草はカットして電子レンジで加熱し、水にさらしてから加えるとアクが取り除けます。
ほうれん草と大根の麻婆煮
麻婆煮にも、ほうれん草を加えれば栄養価がアップ。緑色がプラスされ、彩りもきれいに仕上がります。ほうれん草はさっとゆでてアク抜きをし、最後に加えて。
とり肉とほうれん草の塩とろみ炒め
片栗粉をまぶしたとりむね肉を炒めて蒸し焼きにし、ほうれん草を加えてさらに蒸し焼きに。スープを入れてとろみをつければ完成です。仕上げにごま油をたらして風味づけを。
ほうれん草の卵炒め
バターで炒めたほうれん草に、卵液（卵+牛乳+塩こしょう）を加えてさっと混ぜるだけ。下ゆで不要、5分でできるから朝ごはんにもぴったり！
冬のほうれん草は、夏に収穫されたものと比べてビタミンCの含有量が3倍！ ほかにもカリウムや鉄分などのミネラルやβカロチンなどが豊富に含まれています。肉や魚介、卵と一緒に調理すると無理なくもりもり食べられるので、ぜひ主菜にも取り入れてみてください。
文=齋藤久美子（栄養士）
