ダイエットというと、食事量を減らすことばかりに目がいきがちですが、それは間違い！ たんぱく質をちゃんととって、代謝のいいカラダを作ることが大切なんです。
というわけで、「できるから続く！ダイエットレシピ」連載第2回目は、第1回目に続き、たんぱく質1食約25gのやせおかずをご紹介します！
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▶︎教えてくれた人
ボディワーカー。パーソナルトレーニングスタジオ「rinato」代表取締役。運動の枠だけにとらわれないさまざまな角度からボディメイクを提案。ダイエットは食事改善こそが最も重要であると提言している。
牛肉と豆腐のすき煮
味しみ豆腐で少量の肉でも食べごたえ満点
［ 材料・2人分 ］＊1人分321kcal/塩分2.9g
・牛ももしゃぶしゃぶ用肉 ...100g
・もめん豆腐 ...大1丁 (約400g)
・長ねぎ ...1/2本
・しいたけ ...6枚
・煮汁
∟だし汁 ...2カップ
∟しょうゆ、みりん ...各大さじ2
★1人分で...
たんぱく質▶︎28g
牛ももしゃぶしゃぶ用肉：50g
＋
もめん豆腐：大1/2丁
［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで水けを拭き、8等分に切る。ねぎは斜め薄切りに、しいたけは軸ごと半分に切る。
2. 鍋に煮汁の材料を入れて中火で熱する。煮立ったら、1を入れてふたをして、やや弱めの中火にして約10分煮る。
3. 牛肉を加え、色が変わるまでさっと煮る。
鮭チャンプルー
鮭、卵、豆腐で、おいしさも栄養バランスも超優秀！
［ 材料・2人分 ］＊1人分248kcal/塩分3.2g
・生鮭 ...1切れ (約100g)
・もめん豆腐 ...大1/2丁 (約200g)
・溶き卵 ...1個分
・小松菜 ...200g
・削りがつお ...1袋 (約4g)
・ごま油
・塩
・こしょう
・しょうゆ
★1人分で...
たんぱく質▶︎25g
生鮭：1/2切れ
＋
もめん豆腐：大1/4丁
＋
卵：1個
［ 作り方 ］
1. 豆腐は食べやすい大きさに手で割り、ペーパータオルで水けを拭く。小松菜はざく切りにする。鮭は一口大に切る。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、鮭、豆腐を並べる。両面に焼き色がついたら小松菜を加えてさっと炒め合わせる。
3. 溶き卵を回し入れ、ざっと炒め合わせる。塩小さじ1/2、こしょう少々、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。器に盛り、削りがつおをのせる。
かきのオムレツ
栄養満点のかきをたっぷり入れた台湾風オムレツ
［ 材料・2人分 ］＊1人分339kcal/塩分3.2g
・かき (むき身) ...250g
・卵 ...5個
・長ねぎ ...1/2本
・ピリ辛だれ
∟トマトケチャップ ...大さじ1と1/2
∟豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1/4
∟水 ...小さじ2
・塩
・こしょう
・ごま油
★1人分で...
たんぱく質▶︎25g
かき (むき身)：125g
と
卵：2と1/2個
亜鉛もとれるかき入り！
［ 作り方 ］
1. かきはよく洗って水けをきる。ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。ボウルに卵、塩、こしょう各少々を混ぜる。ピリ辛だれの材料を混ぜ合わせる。
2. 直径20cmのフライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、かきを入れて焼く。両面に焼き色がついたら、ねぎを加えて焼く。
3. ねぎがしんなりしたら、卵液を流し入れ、混ぜながら8割ほど火を通す。円く形を整え、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。裏返して強火にし、約1分焼く。器に盛り、ピリ辛だれをかける。
さば缶と焼き豆腐のトマトグラタン
材料を並べてオーブントースターで焼くだけ。手軽なのにうまみたっぷり！
［ 材料・2人分 ］＊1人分310kcal/塩分1.8g
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・粉チーズ ...小さじ2
・焼き豆腐 ...1/2丁 (約100g)
・しめじ ...1パック (約100g)
・トマトソース (市販品) ...1カップ
・塩
・こしょう
★1人分で...
たんぱく質▶︎30g
さば水煮缶：1/2缶
＋
焼き豆腐：1/4丁
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきる。焼き豆腐はペーパータオルで軽く水けを拭いて一口大に切る。しめじはほぐす。
2. 耐熱皿に1をバランスよく並べ、塩、こしょう各少々をふる。トマトソースをかけて粉チーズをふり、オーブントースターで約15分焼く。
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肉だけでなく、卵や豆腐、魚介類も上手に組み合わせて作る、やせおかず。栄養バランスだけでなくおいしさも満点だから、リピ必至ですね！
次回は、食物繊維たっぷりの「もち麦」を使ったレシピをご紹介します。
＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/森 拓郎 調理/牛尾理恵 撮影/福尾美雪 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
