長時間のPCやスマホで、思っているよりも首と肩には疲労が蓄積しています。肩コリや首コリは病気ではないと軽視しがちですが、放置しておくことは禁物です。
首の骨「頚椎」は、七つの椎骨が積み重なって出来ているのですが、椎骨を通る神経や周りの筋肉の異常によって様々な症状が出ます。
コリは、それらの症状の入り口であり、重い症状に進んでいくと腕や手に痺れや痛みが出ることもあります。病院に駆け込むような重い症状が出る前に、自宅やオフィスでも出来るストレッチで早めのケアをしましょう。
スマートフォンを見る姿勢（首を前に30度ほど傾ける姿勢）をとった場合、首には通常の何倍もの負荷がかかるといわれています。長時間のPCやスマホで負荷をかけ続けていると、首や肩の筋肉は疲労状態になり、椎骨の間が圧迫されてしまいます。
今回お伝えするのは、オフィスやダイニングの椅子を使って行うストレッチです。さらに、深い呼吸を取り入れることによって効果が高くなります。
※高血圧の方、脳血管障害の経験がある方は、医師に相談の上ストレッチを行ってください。
(1)首を伸ばすストレッチ×腹式呼吸
（1）腰よりも低い椅子の座面に肘を置き、腕を垂直に立てます。手のひらは上向きに。
（2）背中を丸めて、首の力を抜き、頭を垂れ下げましょう。頭の重さで首が伸びる感覚を味わいます。
（3）片手の手のひらを後頭部へ。頭を包み込んで、さらに首が伸びるように優しい負荷をかけます。このまま深く腹式呼吸を行い、3〜5呼吸しましょう。
(2)背骨肩甲骨ストレッチ×ため息呼吸
（1）椅子を背にして膝立ちか正座になります。腰の後ろで指を互い違いに手を繋ぎ、椅子の座面に拳を置きます。胸を開き、肩甲骨を寄せ合いましょう。
（2）背骨はまっすぐのまま、口から息をはーっと吐きつつ首だけ前に倒します。鼻から吸い、口からハァーと吐く腹式呼吸を繰り返しましょう。3〜5呼吸したら腕を前に戻し、脱力します。
いい姿勢をとっていたとしても、30分に一度は動かすことが大事です。こまめに動かすだけで、コリや疲労とさよなら出来たら嬉しいですね！ ぜひお試しくださいね。
（ヨガインストラクター 千葉ゆか
高津文美子式フェイシャルヨガインストラクター、顔つぼセラピスト。二児の母。お子様連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga＆facial yoga」主宰。）
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