最近話題にのぼることが多い「睡眠負債」。みなさんも、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？ 慢性的な睡眠不足がじわりじわりと身体に負担をかけ、疲れや肥満の一因となっていることもあるそうです。
質のいい睡眠のためには、睡眠環境を整えることに加え、朝の過ごし方もポイントとなります。
睡眠負債というと、3〜4時間しか寝ていない人に起こる現象のように感じますが、そうではありません。1日6時間睡眠を2週間続けた脳の働きは、二晩徹夜した人と同じレベルになってしまうのだそうです。また睡眠不足が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れて食欲が増進し、太りやすい傾向にあることもわかっています。なんだか疲れている、思うように動けない、無駄にお腹が空く……という方は、もしかすると睡眠負債が原因かも知れません。
(1)寝る時間を逆算して起きる
朝起きて体内時計がリセットされてから14～16時間後に、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌がはじまるようになっています。ですから、夜23時に眠りにつきたいと思ったら、16時間前の朝7時までには目覚めるようにしましょう。
(2)すぐにカーテンを開ける
私たちの身体に備わっている体内時計は24時間で動いていないため、毎朝のリセットが必要です。リセットの合図となるのが、目からの刺激です。朝は、一番にカーテンを開け、朝陽を浴びて脳にある体内時計をリセットしましょう。
(3)朝食を食べる
それぞれの臓器にも体内時計があります。身体のいろいろなところにある小さな体内時計をリセットする合図となるのが朝食です。朝、食欲がわかないという方は、お味噌汁1杯でも、少しずつでもいいので、食べる習慣をつけましょう。とくに、朝は1日で一番体温の低い時間帯ですから、温かい食べものをとって体温を上げて、身体のすみずみまで朝がきたことを知らせましょう。
知らず知らずのうちに身体をむしばむ睡眠負債。心当たりのある方は、朝の過ごし方から見直してみてはいかがでしょうか。
（美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）
【関連記事】
・ダイエットに今日から始めたい！ヤセ菌が増える食べもの5つ
・おにぎり＆スープは痩せにくい!?ランチ選びの落とし穴3つ
・その食習慣NGかも？かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ
・見直そう！本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ
【参考】
※NHKスペシャル 睡眠負債が危ない – NHK
※肥満と不眠、体内時計の関係 – 武田薬品工業
※体内時計を調節するホルモン、メラトニン – 武田薬品工業
