新年度になり、生活環境が変わった人も多いかもしれません。生活リズムの変化に慣れるまで時間もかかりますし、ストレスがかかることもありますね。そんな疲れが溜まりやすい春先におすすめなのが「陰ヨガ」です。
今回は、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、寝る前の3分間で身体がラクになる陰ヨガのポーズをご紹介します。
陰ヨガとは、3分〜5分間ポーズをキープし、じっくりと時間をかけながら関節の周囲にある「筋膜」を伸ばし、筋肉をほぐしていきます。
普段、スタジオで筋肉を使って運動量をあげていく「ハタヨガ」や「アシュタンガヨガ」は、“陽ヨガ”といわれ“陰ヨガ”とは全く異なります。
また、陰ヨガは下半身にフォーカスしているため立位のポーズはほぼなく、座位か臥位（ぎょうがい）かで内臓器官に関する経絡に働きかけ、内臓機能改善に導きます。
このポーズは、陰ヨガの定番ともいえます。首筋、背中をしなやかに伸ばし、身体の緊張を解いてくれます。
緊張や疲れは内臓にも負担をかけ、消化不良や便秘、肌あれなどの不調の原因につながります。
この逆転する動きは、内臓の動きもよくなるので、「神経を使ったな」という日に実践することをおすすめします。
さらに、お腹の引き締め効果も期待できます。心身の疲れをとり除き、お腹周りのぜい肉もとり除いてください。
期待できる効果
・肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部のこり、内臓の不調、下半身の疲れ、背中の疲れ解消
・背中・お腹の引き締め
注意する点
・首を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
・ポーズ中は終始、決してよそ見をしないようにしましょう。
・生理期間中は実践しないようにしましょう。
・首の硬い人は、肩の下にブランケットを敷いて行うとポーズをとりやすくなります。
実践回数＆期間
毎晩を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられます。
鋤のポーズのやり方
（1）仰向けになり、手のひらを床につけます。両足をそろえ、まっすぐ天井方向に伸ばします。この時、つま先を伸ばし、足裏も伸ばしましょう。
（2）そのままお腹の筋肉をぐるぐると丸めるイメージで、太ももをお腹に近づけ、ひざを胸に近づけてお尻を床から離します。
（3）つま先を頭の先に伸ばします。お腹を丸めるイメージでゆっくりつま先を頭の先に伸ばしましょう。
鼻の頭を見つめ、3分～5分を目安にポーズをキープしましょう。
ポーズのキープ時間が終わったら、ゆっくり背骨を床につけながら、つま先を天井方向に伸ばす位置まで戻ります。腰が痛い人は、ひざを曲げて足を床に戻します。腰が痛くない人は足をしっかり伸ばし、ゆっくり床に戻します。
いかがですか？ 通常であればお尻を上に持ち上げ、腕で支えてポーズに入りますが、今回は腹筋や背筋、足裏の柔軟性を利用した方法をご紹介しました。
かなりハードに思えるかもしれませんが、陰ヨガなのでゆっくりじっくりポーズをとるようにしてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）
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