滝汗・イライラ・モヤモヤ…更年期症状をちょっとでもラクにしたいなら「ながらヨガ」をやってみて【ヨガインストラクター監修】

40～50代の女性に訪れる、心身のさまざまな不調を伴う「更年期」。ホルモンバランスの乱れによるつらい症状には、ヨガがおすすめです。

深い呼吸とともにゆっくりからだを動かすヨガには、更年期のつらい症状を緩和する効果が期待できます。

今回は、更年期症状におすすめの「ながらヨガ」をご紹介します。

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もしかして更年期？主な症状とは

更年期は閉経前後をはさんだ10年間で、女性のからだの大きな変化期といわれます。女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少により、ホルモンバランスが乱れて心身にさまざまな症状があらわれるのです。

＜主な更年期の症状＞
・小さなことでイライラしてしまう
・眠りが浅い
・気分の浮き沈みが激しい
・のぼせやほてり（ホットフラッシュ）
・肩こりや腰痛がひどい
・動悸、めまい、頭痛などの不調
・疲れやすくなる
・うつ症状

症状に個人差はありますが、更年期には、主にこのような症状があらわれるとされています。

更年期症状はヨガで緩和できる

つらい更年期症状にはヨガがおすすめです。ヨガのポーズや深い呼吸には、更年期のさまざまな不調を緩和する効果が期待できます。

その理由を以下の3点から説明します。

1．自律神経のバランスが整う

ヨガの深い呼吸と適度な運動量により、自律神経のバランスが整いやすくなります。

更年期症状は、主に自律神経が乱れることで引き起こされます。そのため、心とからだのつなぎ目である自律神経にアプローチすることで、更年期のさまざまな不調が和らぐのです。

2．血流が改善する

ヨガをすることで、全身の筋肉の緊張がゆるみ、血流が促進されます。

これによって、冷えやのぼせ、動悸など、血管の収縮や拡張に関係する症状が緩和されるのです。また、肩こりや腰痛、頭痛など、血行不良が原因となる不調の緩和にもつながります。

3．深いリラックス効果が得られる

ヨガには深いリラックス作用があるため、うつ症状など更年期に見られるメンタル不調の緩和に効果が期待できます。

また、ヨガをすることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されることも、精神的な更年期症状の緩和につながります。

更年期症状によく効くヨガポーズ2つ

更年期のつらい症状は、「ながらヨガ」で和らげましょう。ここでは、更年期症状の緩和に効果的なポーズを2つご紹介します。

1．心身を癒す「合せきのポーズ」

足の重みを利用して股関節をやさしく開き、血流を促進するポーズです。疲労回復やストレスの緩和におすすめです。

(1) 両ひざを曲げて座ります。

(2) 両ひざを左右に開き、小指側が下向きになるように足の裏同士を合わせます。

(3) 両手で足首か足の甲をつかみ、かかとをお尻の方に引き寄せます。

(4) 息を吐きながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくりからだを前傾させます。このとき、背骨が丸まらず、気持ちよく呼吸ができるところで止まりましょう。

(5) この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。股関節が硬くてつらい場合は、両ひざの下に丸めたタオルを敷いて高さを出しましょう。

2．寝ながらできる「魚のポーズ」

胸を開いて呼吸を深め、気持ちをすっきりさせるポーズです。不眠を改善する効果が期待できるので、就寝前におすすめです。

(1) 仰向けになり、両脚をそろえて伸ばします。

(2) 左右の肩甲骨を引き寄せ、両腕を伸ばしたままからだの下にいれます。手のひらがお尻の下に来るようにしましょう。

(3) 息を吐きながら、両ひじと手のひらで床を押して胸を持ち上げ、頭頂を床につけます。

(4) この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。戻るときは、手のひらで床を押しながら、丁寧に後頭部と背中を床に下ろしましょう。

更年期症状を和らげるには漢方薬もおすすめ

更年期のつらい症状には漢方薬も効果的です。

漢方では、更年期障害の原因となる、血流や自律神経、ホルモンバランスの乱れを整えることで、心とからだの不調の改善を目指すことができます。

また、漢方薬は自然の生薬の組み合わせで作られており、心とからだのバランスを回復させるため、さまざまな不調を訴える更年期女性に対してはとくに有効とされています。

ヨガと併用し、心とからだのバランスを整えるツールとして漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜更年期症状にお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・加味逍遙散（かみしょうようさん）：のぼせがあり、肩こりや疲労感、イライラや不安が気になる方
滞った気を全身に巡らせ、血（けつ）の不足を補います。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：のぼせや下半身の足冷え、肩こりやめまいなどがある方
体内に滞った血の巡りをよくします。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：体力が虚弱で疲れやすく、からだの冷えやすい方
血行をよくして水分代謝を整え、更年期障害や月経不順などを改善します。　

ただし、漢方薬はうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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やさしいヨガで更年期症状を和らげよう

更年期にあらわれる、さまざまな症状を緩和するヨガの効果とポーズをご紹介しました。ヨガのポーズは家事の合間や寝る前などにできるので、気づいたときに取り入れてみましょう。

更年期は、心身に大きな変化が起こる「揺らぎ期」です。ヨガの深い呼吸とからだへのやさしいアプローチで心身をケアし、つらい症状の緩和に役立ててくださいね。

＜参考＞
更年期障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
更年期障害 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。
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