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100均で発見!登山のトレーニングがより効果的にできちゃう話題のローラー知ってる? 

  • 2019年7月3日
  • YAMA HACK

100均便利グッズ筋膜リリースローラー

100均パトロール中の編集部員が、登山に役立つ便利グッズを発見! といっても山で使うものではなく、登山で必要な筋肉を鍛えるときに、あるとより効果的にトレーニングができるものなんです。今回は、そんなおすすめ100均グッズをご紹介します。

アイキャッチ画像撮影:YAMA HACK編集部

100均で見つけた! 登山のトレーニングが効果的にできるア・イ・ツ

ダイソー100均
撮影:YAMA HACK編集部
今や登山で使える便利グッズがたくさん手に入る100円ショップ。実は、登山に必要な筋力トレーニングにも使える“フィットネスグッズ”も充実しているのをご存知ですか?

ダイソーのフィットネスグッズ
撮影:YAMA HACK編集部
ダイソーを覗いてみると、筋肉ローラーやトレーニングチューブ、バランスボール、ダンベルなどの筋トレグッズから、プロテインシェイカーやヨガ教本など、体づくりにまつわる様々なアイテムがずらり。200~300円の商品もありますが、これだけのものが気軽に手に入るのならば、登山のためのトレーニングに活かさない手はありません。

注目の逸品はコレ!

ダイソーのエクササイズ棒
撮影:YAMA HACK編集部
中でも注目すべきは、こちらの“エクササイズ棒”。巷で話題の『筋膜リリース』を行えるローラーが、なんと300円! 通常安くても1,000円以上、著名なものだと5,000円以上はするので、かなり破格といえます。

『筋膜リリース』は登山のトレーニングでも重要!

登山に必要な筋力トレーニング
出典:PIXTA
「下山時に脚がガクガクする」「膝が痛くなる」「必ずといっていいほど筋肉痛になる」登山にはそんな悩みがつきもの。少しでも軽減するためには、登山に必要な筋力のトレーニングが必要です。

とはいえ、やみくもに行っても意味がありません。効果的に鍛えるためには、以下の3段階で行うことが重要なんです。
➀ほぐす(筋膜リリース)
筋肉の動きをスムーズにすることでトレーニングの効果を高める。
 
➁のばす(ストレッチ)
筋肉を伸ばして柔軟性を高めることで、可動域を広げ、血流促進や怪我を防止する。
 
➂鍛える(トレーニング)
筋肉自体を大きくする、活動する筋繊維を増やす、心肺機能を高めることで体力を維持・増進する。

見落としがちな『ほぐす(筋膜リリース)』

筋膜の構造
出典:いらすとや(作成:YAMA HACK編集部)
筋肉は、「筋膜」という薄い膜で覆われています。みかんに例えるならば、果肉が筋肉で薄皮が筋膜、綿状の白い部分が脂肪、皮が皮膚です。

「筋膜」は、運動後や長時間座った状態、偏った姿勢で作業をし続けた際など、あらゆる場面で固まってしまい、筋肉の柔軟性を損なう原因に。筋膜が固まった状態でいくらストレッチやトレーニングをしても、その効果はあまり見込めません。

登山に必要な筋力を効果的につけるためには、「筋膜」をしっかりとほぐしてから、ストレッチやトレーニングを行いましょう!

100均の“エクササイズ棒”でできる! 簡単『筋膜リリース』

100均の“エクササイズ棒”を使った『筋膜リリース』を部位ごとにご紹介。体育学博士であり健康運動指導士、低酸素シニアトレーナーの安藤真由子さんに、やり方のポイントを教えてもらいました!



ダイソーのエクササイズ棒
撮影:YAMA HACK編集部
登山で必要な筋肉をトレーニングする前に、ほぐしておきたい部位は主に7ヶ所。
【1】広背筋
【2】腹筋
【3】大殿筋(尻)
【4】大腿四頭筋(太ももの表側・外側・内側)
【5】ハムストリングス(太ももの裏側)
【6】下腿三頭筋(ふくらはぎ)
【7】足底筋(足の裏)



では早速、部位ごとに『筋膜リリース』を行っていきましょう!

【1】広背筋

肩の上げ下げや姿勢維持に貢献している背筋群。日常生活においても働いていることが多い筋群のため、ケアを怠ると腰痛や肩こり、めまいなどの原因になることも。

広背筋の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
広背筋筋膜リリース

【2】腹筋

体の前屈や姿勢の維持、大きく呼吸をするときに活動している腹筋群。長時間の登山を行う際の姿勢維持、そして深い呼吸が行えるようになるためには、腹斜筋や腹横筋のトレーニングが必要です。

腹筋の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
腹筋筋膜リリース

【3】大殿筋(尻)

脚の上下・左右・前後運動において重要な働きをしているお尻の筋肉(臀筋群)。デスクワーク中心の生活をしていたり、ケアが不十分だと、筋力低下や疲労が蓄積しやすい筋肉でもあります。臀筋群の疲労が腰痛を引き起こすことも。

大殿筋(尻)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
大殿筋筋膜リリース

【4】大腿四頭筋(太ももの表側・外側・内側)

膝を曲げ伸ばしや脚の上下運動に関わる大腿四頭筋。登山中では、急斜面や大きな段差を登るとき、下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などに大腿四頭筋の活動量は大きくなります。

[表側]
大腿四頭筋(太ももの表)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
太もも表側筋膜リリース
 

[外側]
大腿四頭筋(太ももの外側)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
太もも外側筋膜リリース
 

[内側]
大腿四頭筋(太ももの内側)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
太もも内側筋膜リリース



【5】ハムストリングス(太ももの裏側)

ハムストリングスは大腿四頭筋と同じく、膝を曲げ伸ばしする動きや脚の上下運動に関わる筋肉。登山中では、急斜面や大きな段差を登る際、そして下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などにハムストリングスの活動量は大きくなります。

ハムストリングス(太ももの裏)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
太もも裏側筋膜リリース

【6】下腿三頭筋(ふくらはぎ)

膝や足首の曲げ伸ばしに関わる下腿三頭筋は、登山の登りでも下りでも重要な筋肉。姿勢の維持やつま先立ち、ジャンプ、ランニングをする際には特に負担がかかる部位です。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
ふくらはぎ筋膜リリース

【7】足底筋(足の裏)

ふくらはぎと同じく、膝や足首の曲げ伸ばしに関わる足底筋。足裏には足底筋膜と呼ばれる膜のように薄い腱があり、足部のアーチを保持しています。長時間の歩行やランニングにより負荷がかかるとアーチが崩れ、足裏が痛む原因に。

足底筋(足の裏)の筋膜リリース
撮影:YAMA HACK編集部
足裏筋膜リリース

やって損なし『筋膜リリース』まずは、300円から始めよう!

筋膜リリース
出典:PIXTA
編集部員が普段使っている5,000円程度のローラーと比べると、100均のローラ―はかなり簡易的。形状の使い勝手や回転の滑らかさは大きく劣りますが、何といってもたった300円です。手軽に購入できるので、まずは試してみる価値あり。登山に必要な筋力トレーニングを効果的に行うためにも、『筋膜リリース』をぜひやっておきたいですね!

監修/ミウラ・ドルフィンズ 安藤 真由子

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