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皮を剥いたら損する!?定番野菜の効果的な調理法

  • 2022年6月16日
  • つやプラ

普段、何気なく捨ててしまう野菜の皮や芯の部分には多くの栄養が含まれているものがあります。

皮を剥いたら損をする野菜

ベジ活アドバイザーの筆者が、少しの工夫で栄養がたっぷりとれる野菜の食べ方や調理法をご紹介します。

■野菜の皮の栄養と活用法

ニンジンの皮

ニンジンの「β-カロテン」は、皮の部分により多く含まれています。

β‐カロテンはすぐれた抗酸化作用があり、活性酸素の除去に役立つ成分です。油と一緒にとるとβ‐カロテンの吸収率が高まるので、炒め物などは皮を剥かずに調理してみてください。

皮を野菜出汁(ベジブロス)にするのもよいですね。むいた皮を湯がいてナムルやサラダに活用することもおすすめです。

ダイコンの皮・葉

ダイコンを皮付きのものと皮をむいたもので比較した時、皮付きの方が「カルシウム」や「ビタミンC」が多いことがわかっています。むいた皮は食べやすい大きさに切って、味噌汁の具材やきんぴらにすると違和感なく食べられますよ。

ダイコンの葉も捨ててしまいがちな部分です。「β‐カロテン」や「ビタミンC」「ビタミンK」「カルシウム」の含有量が多いので、捨てずに料理に活かすとよいですね。

β‐カロテンは、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。しらすやゴマと一緒に炒めたふりかけや、ニンニクと唐辛子で炒めてペペロンチーノ風のパスタに使うとよいでしょう。

キャベツの芯

キャベツの芯も捨ててしまいがちな部分ですが、キャベツの芯には「カルシウム」や「カリウム」「リン」「マグネシウム」が結球葉(まるまっている部分の葉)の約2倍多く含まれていることがわかっています。

芯はしっかりとした噛み応えがあり、意識せずとも噛む回数が多くなることも利点です。咀嚼回数が増えることは、食後血糖値の急上昇を抑制し、食欲の抑制やダイエットの手助けとなることもわかっています。

厚みのある芯は、削ぎ切りにすると食べやすくなるので試してみてください。野菜炒めやカレー、ハンバーグや肉団子など、ひき肉を使った料理の混ぜ込みに使ってみましょう。

長ネギの緑の部分

ネギの白い部分は使うけれど、緑色の部分は捨ててしまうという人もいますよね。ネギの緑色の部分には「β‐カロテン」や「ビタミンC」が豊富なので、できれば活用したい部分です。

白い部分よりも香りや辛みが強いので、それを活かしたネギダレやネギ味噌がよく合います。チヂミや餃子の具材にしても美味しいですよ。

野菜の皮にも栄養が多く含まれているものもあります。ご紹介した料理を参考に、無理なくご活用くださいね。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
[野菜の栄養]にんじんの皮をむかずに食べるメリットと調理法 – カゴメ
[大根やかぶの葉の栄養]捨てずに食べたい!根との栄養の違い – カゴメ
[キャベツの栄養&切り方]葉以上に栄養がある芯!レシピ付き – カゴメ
「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
ネギ – JAグループ

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