冬が旬の「白菜」は鍋に入れることが多いですが、実はメイン料理にも活用できて美容効果も高い野菜です。
管理栄養士の筆者が、美容に嬉しい白菜のアレンジ法をご紹介します。鍋以外にも、さまざまな白菜の調理法を試してみてくださいね。
白菜は水分がとても多く、カロリーが低い野菜です。
一見、「栄養がなさそう」と思われがちな白菜ですが、ビタミン、ミネラル類が含まれています。
白菜に含まれるビタミンCは加熱に弱いため、生で食べると効率よく栄養素を吸収できます。
白菜の芯の部分をカットして塩もみしておき、砂糖・酢・唐辛子の輪切り・塩を加熱した調味液をかけます。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして完成です。
調味液に「ごま油」を入れると、香りも良くご飯が進みますよ。ビタミンCを摂りながら、ちょっとした箸休めにもなる一品です。
白菜のサラダも漬物と同じく、ビタミンCを効率よく摂ることができる食べ方です。また、カリウムも熱に弱いため、むくみ対策のためには生で白菜を食べることがおすすめです。
シャキシャキとした食感はサラダに向いていますし、ごまドレッシングとの相性も抜群です。肌や髪の新陳代謝UPのために、たんぱく質を含む「ツナ」や「ささみ」を入れても良いですね。
また、ごま油を白菜とよく混ぜ、醤油・鰹節で味付けをすると、一味違った和風サラダになりますよ。
白菜には亜鉛やカルシウムなどのミネラル類が含まれていますが、ミネラル類は偏った食事やダイエットによる食事量の低下で不足しやすい栄養素です。
特に女性は亜鉛や鉄分が不足しやすいのですが、亜鉛は新陳代謝に関わる栄養素なので、日頃からこまめに摂りたいところです。
そこで、亜鉛やビタミンB12、鉄分が豊富な「あさり」を組み合わせることがおすすめです。あさりは、水煮缶を使って時短調理しましょう。実は、水煮缶の方が生のあさりよりも鉄分が多く含まれています。
フライパンにバターを熱し、カットした白菜が透き通るまで炒めたら、あさりの水煮缶を汁ごと加えます。塩・こしょう・醤油・酒で味付けをしたら完成です。
亜鉛はビタミンCと合わせると吸収率が上がるため、仕上げにレモン汁をかけると良いでしょう。あさり缶の汁の量を少なくして炒めものにすれば、お弁当にもぴったりな一品になりますよ。
白菜の大量消費にも使える調理法をご紹介しました。この冬は、白菜の栄養素を効率よく摂りながら、たくさん白菜を食べてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※白菜 – JAこうか
※カリウム – わかさ生活
※板木利隆／監修（2010年）『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
