睡眠不足は、美容や仕事に悪影響を与える場合があります。さらに、記憶力や集中力を低下させ、ダイエットしているのに体重も増加させるという研究結果も出ています。
理学療法士の筆者が、「眠れない！疲れがとれない！」という方におすすめしたい快眠フードを4つご紹介します。
くるみには質の良い睡眠効果が期待できる「トリプトファン」という成分が豊富に含まれています。快眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を生成する必須アミノ酸のひとつです。
メラトニンの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物をとることで、眠気を感じるようサポートすると大学の実験結果からも明らかになっています。なので、就寝1〜2時間前に少量のくるみを摂ることがおすすめです。
くれぐれも食べすぎには用心してください。
「オメガ3オイル」というオイル成分ご存知ですか？ アマニ油は、オメガ3（n-3）系脂肪酸である「α-リノレン酸」が多く含まれた油です。その他にも、サバやイワシなどの青魚にも多く含まれています。
少しむずかしい話になりますが、オメガ3オイルは不飽和脂肪酸の1つです。「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」などがこの分類に属します。
これらの不飽和脂肪酸は、身体の組織が正常に機能するうえで欠かせない脂肪酸です。しかし、体内で作ることができないので、食物からとる必要があるのです。
ある欧米の研究では、子どもを対象にオメガ3オイルを十分に摂取した実験で、睡眠促進効果が高まることがあるとわかったそうです。研究対象は子どもでしたが、オメガ3オイルは身体にさまざまな良い効果が報告されいます。睡眠以外のためにも、ぜひとり入れたいオイルです。
卵は、「ビタミンD」を天然に含む数少ない食べ物の1つです。ビタミンDは、紫外線を浴びることで身体のなかで生成されます。
ある雑誌に掲載された研究によると、「ビタミンD」が不足する男性は十分に摂取した男性に比べて、睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果が導き出されたそうです。なので、「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしている可能性があるそうです。
卵はタンパク質も豊富に含むので、ぜひとり入れたい食品です。
さつまいもには、加熱しても壊れにくい「ビタミンC」や「カリウム」が多く含まれています。なかでも、「ビタミンB6」という栄養素が多く含まれており、睡眠に重要なメラトニンを合成する過程で必要になる栄養素です。
メラトニン合成までには半日以上時間がかかるといわれているため、さつまいもをお昼やおやつに食べることをおすすめします。
お薬ではなく、快眠フードをかしこくとり入れて、睡眠の質を上げていきましょう。
（著者／講師／理学療法士 矢間 あや）
【関連記事】
・流されやすくて身も心もゆるみがち！？ルーズな星座トップ3
・見た目を変えて気分一新！乾いた心に潤いをチャージする方法
・頭の回転が早くて柔軟！？「しなやかな星座」トップ3
・日常生活に刺激はいらない！？「安定を求める星座」トップ3
【参考】
※寝不足はダイエットの敵（PDF） - 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構
※なぜ睡眠は肥満／体重増と関連するのか？（PDF） – 日本肥満症予防協会
