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夏までに食べて痩せる!ダイエット中に食べるべき食材は?

  • 2019年7月16日
  • つやプラ

「ダイエット=食べてはいけない」というイメージを持たれる方が多いと思います。ですが、結果を出すためには必ず食べなければいけないものがあるのです。

20kgのメガ・ダイエットに成功したウエルネス&ビューティーライターの筆者が、効率的、かつ健康的に痩せるための食材の選び方と食べ方をご紹介します。

■代謝アップ食材を食べる

身体をダイエットモードに切り替えるためには、基礎代謝のアップが欠かせません。代謝が下げる原因となる血流の悪さを食事で改善し、痩せ体質を目指していきましょう。

積極的にとりたいものに、「アリシン」と「リコピン」があります。いずれも血流促進に役立つ栄養素です。

■代謝アップにおすすめのレシピ

玉ねぎドレッシング

玉ねぎは「アリシン」が摂れる代表的な野菜です。炒め物やサラダなどに加えて欠かさず食べてください。このドレッシングは、さまざまな食材と合い、作り置きにも向いています。

材料(作りやすい分量)

・玉ねぎ 1個
・オリーブオイル 大さじ3
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)玉ねぎは、すりおろしておきます。
(2)(1)とオリーブオイル、酢、しょうゆ、塩、こしょうを混ぜ合わせれば完成です。

トマトのピクルス

トマトは「リコピン」の宝庫です。リコピンは、加熱すると身体への吸収率が上がるので、トマトに火を通した料理で食べましょう。

材料(作りやすい分量)

・ミニトマト 20個
・リンゴ酢 大さじ5
・オリゴ糖シロップ 大さじ3
・塩 小さじ2

作り方

(1)ミニトマトは湯むきしておきます。
(2)鍋にリンゴ酢、オリゴ糖シロップ、塩を入れてよく混ぜ合わせ、火にかけて塩を溶かします。
(3)(2)に(1)を漬け込みます。半日寝かせれば完成です。

■腸活に良い食材を食べる

ダイエットをスムーズに行うためには、腸内環境が整っていることも大切です。

キムチ、ヨーグルト、納豆、チーズ、味噌、しょうゆといった「発酵食品」と野菜やきのこ類、豆類などの「食物繊維を含んだ食品」を毎日とりましょう。

■腸内環境改善におすすめのレシピ

キムチとアボカドのサラダ

キムチはサラダにも使えます。低糖質で満足感のある一品です。

材料(1~2人分)

・キムチ 100g
・アボカド 1個
・絹ごし豆腐 150g
・レモン汁  大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)絹ごし豆腐は水切りし、ひと口大に切っておきます。
(2)アボカドは角切りにし、レモン汁と塩、こしょうをからめておきます。
(3)(2)にキムチとオリーブオイルを加えて混ぜたら(1)を加え、つぶさないように和えれば完成です。

■不足しがちな「たんぱく質」を意識した食事を

やみくもに食事を減らしてしまうと、むしろ太りやすくなることをご存知でしょうか。それは筋肉量が落ちると、基礎代謝も下がってしまうことにあります。

筋肉量が多いほどエネルギーを必要としますので、その結果、脂肪燃焼効果も上がり摂取したカロリーの消費量も上がるのです。なので、筋肉をつけるために欠かせない「たんぱく質」をきちんととって痩せましょう。

ダイエット中は、1日あたり肉と魚を手のひら2枚分、卵2~3個、大豆製品を2品ほど食べるようにしましょう。

■たんぱく質補給におすすめのレシピ

低糖質おからクッキー

おやつタイムにもたんぱく質がとれる、ソフトタイプで低糖質のクッキーです。

材料(作りやすい分量)

・おからパウダー 40g
・オリーブオイル 20ml
・プレーンヨーグルト 60ml
・オリゴ糖シロップ 大さじ2

作り方

(1)おからパウダーとオリゴ糖シロップをよく混ぜ合わせます。
(2)(1)にオリーブオイルとプレーンヨーグルトを加え、しっかりと練り合わせます。
(3)(2)の生地をまとめて伸ばし、型抜きします。
(4)(3)を170度のオーブン(余熱は要りません)で20分焼き、冷めたら完成です。

■暴飲暴食を防ぐ、ストレス緩和食材を食べる

ダイエット中によくある失敗で、ストレスからの暴飲暴食をしてしまった方は多いと思います。これを防ぐには、ストレスを和らげる効果が期待できる成分を摂ることが必要です。

イライラ防止に役立つ「カルシウム」に加えて、「トリプトファン」をとりましょう。トリプトファンには、心身の疲れを癒し、精神を穏やかにさせる効果があります。乳製品やナッツ類を毎日の食生活にプラスしてください。

■ストレス緩和におすすめのレシピ

ヨーグルトナッツ

朝食や間食におすすめの、食べ応えある氷菓子風ヨーグルトです。

材料(1人分)

・プレーンヨーグルト 100g
・お好みのナッツ 大さじ2
・冷凍ブルーベリー 10~15粒
・オリゴ糖シロップ お好みで

作り方

器にプレーンヨーグルトを入れてナッツと冷凍ブルーベリーを混ぜ、お好みでオリゴ糖シロップをかけて完成です。

ダイエット中に大切にしていただきたいのが、食べるのを我慢する気持ちより「痩せるために何を食べるか」という考え方です。美しくなるために必要な栄養素が不足することのないようにしてくださいね!

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】
※アリシン – わかさ生活
※リコピン – わかさ生活
※トリプトファン – わかさ生活

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