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短時間で効果あり。隙間時間にできる効率的な筋トレ8選

  • 2020年6月4日
  • ライフハッカー[日本版]

筋トレや運動は、長時間行えば、その分効果があるとは限りません。

効率の良く行えば、短時間の運動でも十分に意味があるのだそう。

そこで今回は、隙間時間できる短時間で効果的なトレーニング方法をまとめました。

運動は時間をかけなくても効果がある

・座っている時間の30分を低強度の身体活動に置き換えると早期死亡のリスクが17%減少した

・中~高強度の身体活動で置き換えると早期死亡のリスクが35%減少した

・一度に1~2分の短時間の身体活動でも効果があった

研究によると、1日30分の運動でも健康に好影響があるようです。

1日30分。座りっぱなしの時間をこまめな運動に置き換えると死亡リスクが低下する スマートウォッチに搭載された機能で、30分ごとの離席をこころがけている方も多いでしょう。長時間の座りっぱなしが死亡リスクを高めることはもうご存知かと... https://www.lifehacker.jp/2019/01/183853sitting_risk_down_tips.html

HIIT=高強度インターバルトレーニング

HIITとは、フィットネス界隈のトレンドのひとつ。高負荷な運動を短期間に、休憩も短時間で済ませる方法です。

様々な種類のHIITをご紹介します。

たった4分で「究極の」有酸素運動と無酸素運動ができるタバタトレーニング アメリカスポーツ医学会が毎年発表するフィットネス関連のトレンド(英語)を見ると、欧米地域については「HIIT」という言葉が、トップ3の常連になってい... https://www.lifehacker.jp/2020/02/206727tabata_training_hiit.html 1日10分の運動でOK。効率よく鍛える「マイクロワークアウト」3選 大混乱の真っただ中にいる今、普段している運動のルーティンをこなせなくても当然です。しかし、定期的に運動すると不安や気持ちの落ち込みが軽減し、睡眠の質... https://www.lifehacker.jp/2020/04/210961are-micro-workouts-effective.html 「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」は老化抑制効果があるらしい https://www.lifehacker.jp/2017/04/170423_hiit_training.html

隙間時間にできるちょっとした運動

15分で最低限のトレーニング 1日15分の全身ワークアウトメニュー|自宅で筋トレ・有酸素運動が叶う 今月は米Lifehackerの過去記事で紹介したフィットネスを特集していますが、その中から7分間の科学的ワークアウトとカナダの戦闘機パイロット用ワー... https://www.lifehacker.jp/2020/05/213043this-15-minute-morning-workout-is-a-classic-for-a-reaso.html 1週間の中で部位ごとに分ける 効果的な筋肉のつけ方|筋トレの効果を最大化するルーティンは? わざわざ運動をするなら、その効果を最大にしたいと思いますよね。しかし、体のパーツや筋肉はあまりにも多いので、どこから鍛え始めればいいのかがわかりにく... https://www.lifehacker.jp/2019/12/203503should-i-do-full-body-workouts-or-work-one-muscle-grou.html 階段を使う 負荷を自由に調整できる、階段を使った筋トレのコツ 階段を上り下りするのは、かなり良い有酸素運動になります。でも今回は、階段をテーマとした米Lifehackerのフィットネス・チャレンジの一環として... https://www.lifehacker.jp/2020/01/204403_get-better-at-push-ups-by-doing-them-on-stairs.html 階段があれば、スキマ時間で足の筋トレができる 普段自宅や仕事場で長時間座りっぱなしだという方、なかなか日頃運動する時間を持てていないという方、階段を使って手軽に足腰を鍛える下半身のエクササイズを... https://www.lifehacker.jp/2019/06/191553how-to-get-a-leg-workout-with-just-a-set-of-stairs.html

自分ができる回数の半分だけでいい

旧ソ連の特殊任務部隊のトレーナーだったパヴェル・ツァツリンさんによるGrease the Grooveというワークアウト法も参考にしてみましょう。

「Grease the Groove」とは、自分ができる回数の半分ほどを行なう方法です。セットの間には15分またはそれ以上の休憩を入れます。

筋力を効率よく上げるには、楽なのに効果が高いこの筋トレを試すべし 筋トレではこれまで目に見える筋肉量アップにこだわっていましたが、むしろ筋力のほうが健康には重要なのだとわかりました。では、筋力アップにはどんな方法が... https://www.lifehacker.jp/2019/09/197529how_to_improve_muscular_strength_effectively.html

短時間でも効率的に運動をする方法はたくさんあります。

休憩時間や休日に、いろんなところで、ぜひ試してみてください。

Image : Shutterstock.com

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