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10分以下の運動では意味がない?よくある運動習慣7つの誤解

  • 2020年1月15日
  • ライフハッカー[日本版]

健康に関する常識は変化が早いので、うっかり一昔前の「事実」を信じたままになっていることもあります。

誤った認識に基づいた生活を忠実に続けて不利益を被らないためにも、定期的に健康に関する認識をアップデートする必要がありそうです。

信頼性の観点から、ひとまず公的機関のまとめた情報(厚生労働省による『健康づくりのための身体活動基準2013』など)を軸に据えておくのが賢明でしょう。

そこで今回は、『アメリカ人のための身体活動ガイドライン第2版』(疾病予防と健康促進局(ODPHP)が発行)の内容をもとにしたThe Conversationの記事から、運動習慣について誤解されがちな7項目をご紹介していきます。

1.立ちっぱなしに、健康増進の効果はない

スタンディングデスクは、仕事の生産性に影響はあっても、健康増進には期待できない…という説もありますが、立っていることにまったく意味がないわけではありません。

『アメリカ人のための身体活動ガイドライン第2版』には“立位は低エネルギー消費活動だが、健康への影響は座りっぱなしとは異なる”(P.21)と記載されています。

立っている状態はお尻に根っこが生えた状態よりも、歩いたり座ったり、その場で足踏みしたり…といった動きにつなげやすいですよね。

研究からは座りっぱなし時間が長い方は定期的に立ち上がることで、心血管疾患リスクを下げられることがわかっています。

スタンディングデスクをご利用の方も、立ちっぱなしではなく30分ごとに2分歩くなどして、身体活動量を増やすことを意識してみましょう。

座りっぱなしも立ちっぱなしもNG! 体を定期的に動かすことがポイント https://www.lifehacker.jp/2011/09/110920nomore_standingdesk.html

2.運動は10分以上続けて行わないと効果がない

かつては連続10分以上の運動、あるいは20分以上の有酸素運動なんかが健康増進に必須といわれていましたが、最近では運動は細切れでも健康上のメリットがあることが常識になってきています。

生活のなかで行う買い物や家事などで、重たい荷物を持つなど、わざと負荷を高めることを画策してみましょう。できれば階段を登るような、息がはずむくらいの強度の運動を2分半ほど、1日3~5個取り入れるのがよいようです。

余力のある方は、中程度の運動強度のものを週に150分行うことで、より健康上のメリットが得られます。以前の記事で具体的な運動メニューもご紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。

健康にいい、適度な運動量ってどのくらい? 何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか。まったくしないのは問題外です... https://www.lifehacker.jp/2018/04/how-much-exercise-do-i-really-need.html

3.ランニングは、週2回以上が理想的

定期的に運動をするかしないかは、健康状態を保てるかどうかに関わってきますが、その頻度に関しては思ったほど高くなくてよいかもしれません。

ランニングの頻度に関しての研究で、50分のランニングを週に1回行うだけでも、ガンや心血管疾患での死亡率が低下することが示されています。

しかも研究結果によれば、ランニングの頻度を高めても死亡率の低下につながらないとのこと。ストレス解消やトレーニングのためならともかく、健康維持のためのランニングなら無理してがんばらなくてもよさそうです。

4.慢性疾患では運動を控えたほうがよい

ガンや心血管疾患、慢性閉塞性肺疾患(COPD)なんかの症状は、運動で悪化するんじゃないかと心配になりますが、身体の状態が許すのであれば、運動することで大きなメリットが得られるようです。

たとえば、乳がんのサバイバーの方を対象とした研究で、運動が生活の質、心肺機能の向上に効果的ということがわかっています。

身体の状態によって制限はありますので、運動の種類や頻度、強度については、主治医や専門職に相談して、安全な範囲で身体活動を続けることが奨励されています。

5.妊娠中は、運動を控えたほうがよい

妊娠中に関しても軽めから中程度の強度の身体活動は、体重増加と妊娠糖尿病のリスクを減らすとして奨励されています。主治医と相談のうえ、運動計画を立てましょう。

ただ、妊娠最初3カ月は仰向けの運動は控えたほうがよいとのことです。

6.運動を始める年齢によっては、身体機能向上が望めない

研究からは、90歳を過ぎてから運動を始めても、筋力や筋量を増やすことが可能なことがわかっています。

65歳以上の高齢者は、バランストレーニングや筋力トレーニング、歩行などの有酸素運動を行うと、身体機能の向上が望めるようです。

7.健康を保つためには、運動ファーストがよい

ここまで、身体活動量を増やすことがいかに重要かをお伝えしてきました。

ただ、運動だけに注力すれば健康が保てるかといえば、残念ながらそうではないようです。レポートが示すように、いくら運動習慣を確立しても、悪い食習慣を補うことはできません。

運動不足がおもな原因と考えられがちな生活習慣病に関連して、2型糖尿病患者の増加が運動不足者の増加だけでは説明できないこともわかっていて、やはり大本命は糖質を中心とした食生活みたいです。

身体活動量を増やすと同時に糖質との付き合い方も見直してみてください。

以前に、糖質との賢い付き合い方もご紹介していますので、こちらも参考にしていただければと思います。

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Image: Shutterstock.com

Source: The Conversation, Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition

Reference: 健康づくりのための身体活動基準2013/厚生労働省

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