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精神エネルギーを枯渇させる11の悪い習慣

  • 2018年11月7日
  • ライフハッカー[日本版]

実際のところ、あなたが1日に使える精神エネルギーの量は限られています。

エネルギーを使い果たせば、あるいは、エネルギーの少ない状態で1日をはじめれば、生産性を維持することはできません。

時間の管理の方法について考えていても、精神エネルギーの管理は? もし取り組んでいないとしたら、最高のパフォーマンスは望めません。

以下に挙げた悪い習慣は、精神エネルギーを吸い取り、生産性のリソースを奪うものばかりです。こうした習慣を取り除けば、パフォーマンスも自ずと向上するでしょう。

1. 計画を立てない

この影響は大きく、「決断疲れ」と密接に関連しています。しなければならない決断が多いほど、精神エネルギーも多く使われます。

これは、大学の専攻科目をどうするかなどの大きなものから、どのシャツを着ていくかなど小さなものまで、あらゆる意思決定に当てはまります。

事の大小を問わず、どんな決断でも精神エネルギーを必要とします。決断の必要性を減らそうとしている著名人たちの話を聞いたことがあるかもしれません。

バラク・オバマ、スティーブ・ジョブズ、マーク・ザッカーバーグは、非常に限られたワードローブしか持っていません。セス・ゴードンは朝食に毎日同じものを食べています。

こうした習慣は、日常生活で必要な決断の数を劇的に減らしてくれます。

あなたもここまで極端なことをする必要はありませんが、少なくとも計画は立てておくべきです。

クイックソリューション:毎日、夜に翌朝の計画を立ててください。 重要なタスクから取り組かかるようにしましょう。達成可能なToDoリストを作成し、日々アップデートしてください。タイムブロッキングを試しましょう。次に何をすべきかを決める回数を減らすだけでも、大きな効果が望めます。

2. スケジュールを詰め込みすぎる

逆に、スケジュールを詰め込みすぎるのも有害です。多くの人が、いつのまにかスケジュールが埋まってしまうと訴えます。仕事、家族の行事、社交、フィットネスなど、やりたいことがあればあるほど、カレンダーに予定がぎっしりと詰め込まれていきます。

生活にバランスを取り戻し、精神エネルギーを維持するためには、リラックスする時間が不可欠です。つい忘れがちになりますが、この重要性はどれだけ誇張してもし過ぎることはありません。

クイックソリューション:空き時間を残しておく。その時間を使って、心身を解放してください。ToDoリストの優先順位を見直すのに使うのもいいでしょう。情熱を傾けるサイドプロジェクトに取り組むのもありです。本を読むだけでもかまいません。

3. ガラクタに囲まている

ガラクタを片付けることは、生産性を高めるためのほかの努力に比べれば、重要性が低いように思えるかもしれません。しかし、ガラクタを片付けると生産性が向上することをご存知でしたか?

数々の研究により、多すぎる視覚刺激は、集中しようとするときに、脳の妨げになることがわかっています。

Image: MakeUseOf

周囲に注意を奪うものがあると、集中するためにより多くの精神エネルギーが必要となります。音や振動がなくても、目に入るだけで邪魔になります。

クイックソリューション:仕事環境から、できるかぎりのガラクタを片付けてください。できればほかの場所も片付けるようにします。そうすることで集中しやすくなるし、クリーンで片付いた環境はそれだけで居心地がいいものです。

4. 先延ばしする

精神的に疲れていると、先延ばしをしたい誘惑にかられます。ある点では、先延ばしにも意味はあります。ベストな力を発揮できないときには、重要なプロジェクトに取り組むべきではないとも言えるからです。とはいえ、先延ばしも脳にも大きな負担を与えることに注意が必要です。

タスクを今やるか、後回しにするのかを決めるだけでも、精神エネルギーが必要となります。やらなければならないタスクを覚えておくだけでもエネルギーを使います。また、このように思考を行ったり来たりさせることでも、エネルギーが吸い取られていきます。

クイックソリューショ:2分ルールに従いましょう。2分以内にできるタスクは、ToDoリストに書き込まずに、その場でやってしまいます。何をしている最中であっても、2分程度の休憩をとることは、大きな妨げにはなりません。

5. タスクを書き出さない

頭の中で小さな情報をぐるぐる回しているだけでも、精神エネルギーが消費されていきます。買い物リストや、週末の予定、誰かの電話番号といった細かい考え事や覚えておくべき情報などがそれに当たります。

そうした情報を書き出しておかないということは、脳に、情報を保管し、必要なときに思い出す負担を強いるということです。

どこかに書きとめておけば、必要なときに見に行くだけですみます。脳のワーキングメモリに保持しておくのにはかなりのエネルギーを使いますが、書き出しておけば、ずっと楽をすることができます。

また、メモアプリを活用すれば、情報がいくらあっても、必要なときに必要なものをすぐに見つけ出せます。

クイックソリューション:情報を書き出してください。書き出すことで、脳の負担を減らせます(書き出すことで記憶にも残りやすくなると言う人もいます)。

6. 完璧主義

「満足化(Satisficing)」は、私が最近好きになった言葉です。満足化とは、満足がいく選択肢を見つけ、それで満足しようという考え方です。

たとえば、ブログ記事を書くとき、完璧な記事が書き上がるまで何時間も費やすこともできます。あるいは、満足ができるポイントを見定め、そこで完了とすることもできます。

これは、手を抜くということではありません。かけた労力が、それに見合うかたちで結果に反映されなくなる地点を見定めるということです。多くの場合、そこから先の違いは誰にも気づいてもらえません。

上司に送るメールを書くのに時間をかけている?

先方はそのメールを読むのに2秒以上を費やすでしょうか?

クイックソルーション:満足化の水準に達したかを確かめるための質問を自分に投げかけてください。完璧を目指して精神エネルギーを大量に消費するかわりに、満足がいく結果を出すのにちょうど必要なだけの時間を費やすようにします。それでは十分に良い結果が出ないように思えるかもしれませんが、ほとんどの場合は、十分に良い結果となっています。

7. マルチタスキング

あなたも聞いたことがあるかもせません。数々の研究により、マルチタスキングは認知的に非効率であることがわかっています。マルチタスキングでは、タスクを切り替えるときに「切り替えコスト」を払わなければなりません。簡単に言えば、切り替えコストの分だけ、精神エネルギーを無駄にすることになります。

もちろん、一部の人たちはマルチタスキングをとてもうまくこなせるということは事実です。あなたもその1人なら素晴らしいことです。でも、ほとんどの人は、1つのタスクに集中したほうが間違いなく効率的になれます。

クイックソリューション:シングルタスクを習慣にしてください。ポモドーロタイマーを使って、1つのタスクに25分間集中してから、短い休憩をとるようにします。

あるいは、52・17メソッド(52分集中して17分休憩する)を試してみましょう。一度に1つのことに集中するのを助けるシステムなら、どんなものでもかまいません。Marinara Timerなどのシンプルで優れたタイマーアプリも利用してみましょう。

8. 適切な食事をとらない

食べるものも、精神エネルギーに大きな影響を及ぼします。白いパン、白米、砂糖のような血糖指数の高い食品は、一時的にエネルギーを急上昇させます。しかし、そのあとに急激な落ち込みがやってきます。落ち込みがくると、疲労を感じ、生産性が低下するのです。

一方、全粒粉や果物、野菜のような血糖指数の低い食品、および良質のタンパク源は、エネルギーを持続的に高めてくれます。効果は劇的ではありませんが、より長く続きます。こうした、予測可能で段階的なエネルギーブーストはとても大きな助けとなります。

クイックソリューション:食事を少し改善するだけでも大きな変化が生まれます。ナッツやシーズ、魚、新鮮な果実などの「ブレインフード」は、精神エネルギーを増強してくれます。 カフェインに頼りすぎてはいけません。カフェインは効果的ですが、短時間しかもちません。

9.十分な水を飲まない

十分な量の水を飲むようにしてください。「十分な量の水」が何を意味するかは議論の余地がありますが、1日にグラス6〜8杯を目安にすれば体の水分を保つことができます。必要な水分量をほんの少し下回るだけでも、大きなダメージを受ける可能性があります。

Image: MakeUseOf

ソーダ、コーヒー、紅茶の代わりに水を飲むことは、必ずしも簡単なことではありません。しかし、疲れているときに大きなグラス一杯の水を飲むだけでも、エネルギーレベルは大きく変わります。そのことを過小評価しないでください。

クイックソリューション:あなたも私と同じく、水を飲むのを忘れがちになるなら、My Water Balanceのようなアプリを試してください。水を1日にどれだけ飲めばいいか、あとどれだけの水を飲めばいいかを教えてくれてるほか、モチベーションを保つのを助けてくれます。Androidユーザーなら、人気のアプリWater Drink Reminderを使ってみましょう。

10. 十分な睡眠をとらない

精神エネルギーを充電できる方法はたくさんありますが、睡眠の代わりになるものはありません。質の高い、十分な睡眠をとれば、必要なタスクを達成するのに十分なエネルギーを確保することができます。睡眠は軽視されがちですので、気をつけてください。

十分な睡眠がとれていないと、精神活動は鈍くなります。カフェインで少しは埋め合わせることができますが、いずれ耐性がついてしまいます。短時間睡眠に慣れることもできますが、それにも限度があることがわかるでしょう。

クイックソリューション:体が求めるだけの睡眠をとるようにしてください。一日中、疲れた感じが続くようなら、睡眠が不足しています。 ほとんどの人は約8時間の睡眠が必要です。 そして、あなたが得ている睡眠が効果的であることを確認するためにできることをしてください。

11. 好きなことをする

計画を立て、リラックスする時間を確保し、一度に1つのタスクに集中し、そのほかのアドバイスにすべて従ったとしても、好きなことに時間を使うのを忘れてはいけません。新しいスキルを学ぶ、プロジェクトに取り組む、ゲームで遊ぶ、本を読む、こうした活動は非常に重要です。

サンフランシスコ州立大学の組織心理学者Kevin Eschleman氏の研究により、オフィス外での創造的な活動が、仕事の生産性を高め、燃え尽きを防ぐことがわかりました。

クイックソリューション:カレンダーにスケジュールする必要があれば、そうしてください。1日の始まりに、20分間、好きなことをして過ごしてみましょう(私は朝食を食べながら小説を読むのが大好きです)。

または、週末の一日を好きなことのためにとっておきます。ストレスを和らげ、あなたを笑顔にし、楽しい気分にさせてくれることならどんなことでも、カレンダーにスケジュールする価値があります。

精神エネルギーをどのように管理しますか?

大きなものから小さなものまで、毎日の雑事から人生の大きな決断まで、精神エネルギーが消費される場面は膨大にあります。しかし、良い習慣をつくれば、精神エネルギーの貯蔵量を大きく増やすことができます。上のアドバイスが良いスタート地点となるでしょう。

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Image: Aleksey Boyko/Shutterstock.com

Source: Marinara Timer, Apple, Google, SF State News, YouTube(1, 2, 3

Original Article: 11 Quick Fixes for the Bad Habits That Kill Your Mental Energy by MakeUseOf

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