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フライパンで蒸しゆでにすれば時短でシャキッと色よく【ブロッコリーはもっとおいしく食べられる!(1)】

  • 2020年3月26日
  • レタスクラブニュース


ブロッコリーってすぐにベチャッとしておいしく食べられない!という声をよく聞いていたんです。

フライパンで蒸しゆでにすると、シャキッとちょうどよいかたさに仕上がり、栄養も逃げないのでおすすめ。

買ってきたらすぐにまるまる1個を処理しておけば、時短にもなって便利です。



基本の蒸しゆでブロッコリー

STEP1▷塩小さじ1/4がベスト



ブロッコリー1個は小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切る。

茎は皮を厚くむいて薄切りにする。フライパンに並べ入れ、塩小さじ1/4を全体にふる。



STEP2▷水は大さじ3でOK!



水大さじ3を加えてふたをし、強火で熱する。湯気が上がったら中火にし、約2分蒸し焼きにする。

さっとひと混ぜしたら、さらに約2分蒸し焼きにする。



STEP3▷まだ水分が残っている程度で完成!



ゆで上がったらざるにあけ、水けをきる。

水につけるとベチャッとしてしまうので、自然にさますのがコツ。

そのまま食べてもOKです。



※ペーパータオルで包み、保存用袋に入れて、冷蔵室で2~3日保存可能。



RECIPE1▷ブロッコリーのふわふわ卵あんかけ

〜ふわとろの卵あんがよくからんで絶品〜



[ 材料・2人分 ]( 1人分72kcal/塩分1.6g)

・基本の蒸しゆでブロッコリー(上記参照)... 1/2個分

・溶き卵 ... 1個分

・煮汁

  ∟おろししょうが ... 小さじ1/2

  ∟しょうゆ ... 大さじ1/2

  ∟オイスターソース ... 小さじ1

  ∟水 ... 3/4カップ

・水溶き片栗粉

  ∟片栗粉 ... 大さじ1/2

  ∟水 ... 大さじ1



作り方1▷

鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を加えてよく混ぜて溶き、とろみをつける。



作り方2▷

強火にし、卵を流し入れ、大きめのへらで、卵がふわっと固まるまで鍋底から大きくゆっくりかき混ぜる。



作り方3▷

ブロッコリーを器に盛り、2をかける。





RECIPE2▷ブロッコリーと豚こまのカレー炒め

〜カレーとにんにくの風味でご飯が進む!〜



[ 材料・2人分 ]( 1人分398kcal/塩分3.0g)

・基本の蒸しゆでブロッコリー(上記参照)... 1個分

・豚こま切れ肉 ... 200g

・玉ねぎ ... 1/4個

・合わせ調味料

  ∟しょうゆ、みりん ... 各大さじ1と1/2

  ∟カレー粉、おろしにんにく ... 各小さじ1/2

・オリーブ油



作り方1▷

玉ねぎは一口大に切る。

豚肉は大きければ食べやすい大きさに切る。



作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ¹⁄₂を強めの中火で熱し、1 を入れて炒める。

肉の色が変わったら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。



作り方3▷

合わせ調味料を加えて、全体にからませながら約1分炒める。



「ブロッコリーは火を入れ過ぎないのがコツ」





RECIPE3▷ブロッコリーのヨーグルトドレッシングあえ

〜爽やかな酸味がアクセントの箸休めおかず〜



[ 材料・2人分 ](1人分79kcal/塩分0.9g)

・基本の蒸しゆでブロッコリー(上記参照)... 1/2個分

・ヨーグルトドレッシング

  ∟プレーンヨーグルト ... 大さじ2

  ∟おろしにんにく ... 小さじ1/4

  ∟マヨネーズ ... 大さじ1

  ∟塩 ... 少々

・粗びき黒こしょう



作り方1▷

ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせる。



作り方2▷

ブロッコリーを器に盛り、1 をかけ、こしょう少々をふる。





RECIPE4▷ブロッコリーナムル

〜食欲をそそるごま油の香り。お弁当にもぴったり!〜



[ 材料・2人分]( 1人分43kcal/塩分0.7g)

・基本の蒸しゆでブロッコリー(上記参照)... 1/2個分

・たれ

  ∟長ねぎのみじん切り ... 大さじ1

  ∟おろしにんにく ... 小さじ1/4

  ∟ごま油 ... 小さじ1

  ∟砂糖 ... 小さじ1/3

  ∟塩 ... 少々



作り方1▷

ボウルにたれの材料を混ぜ合わせる。



作り方2▷

ブロッコリーを加えてあえる。







RECIPE5▷ブロッコリーとソーセージのチーズ焼き

〜蒸しゆでずみだから時短&加熱むらなし♪〜



[ 材料・2人分]( 1人分199kcal/塩分1.6g)

・基本の蒸しゆでブロッコリー(上記参照)... 1/2個分

・ウインナソーセージ ... 4本

・ピザ用チーズ ... 30g



作り方1▷

ソーセージは斜め半分に切る。



作り方2▷

耐熱皿にブロッコリーとソーセージを入れ、チーズを散らす。



作り方3▷

オーブントースターで約6分、チーズにこんがりと焼き色がつくまで焼く。





次回はホロリとした食感がたまらない手間なしブロッコリーレシピを紹介します!お楽しみに。



<レタスクラブ2月号より>



【レタスクラブ編集部】(レタスクラブニュース)

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