【太らない鍋】低カロリー鍋をたれで楽しむ！「たらちり」とつけだれ６種

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

淡白なやさしい味わい
「たらちり」

1人分　160kcal、塩分1人分　1.3g

【材料（2～3人分）】
生だら　2～3切れ
塩　少々
絹ごし豆腐　1丁
しめじ　1パック（約100g）
長ねぎ　1本
水菜　1わ
昆布（10×5cm）　1枚

【作り方】
1　たらは1切れを3～4等分にし、塩をふる。豆腐は縦半分、横3つに切る。しめじは小房に分ける。ねぎは斜め1cm幅に切る。 水菜は食べやすい長さに切る。

2　鍋に昆布、水3～4カップを入れて火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、1を加えて、たらとねぎに火が通るまで煮る。

つけだれ

■1. オリーブ油がたらと合う　イタリアン
1人分　77kcal、塩分1人分　0.7g

【材料と作り方（2～3人分）】
酢大さじ2、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう少々をよく混ぜ、オリーブ油大さじ2を加えて混ぜ合わせる。好みでバジル（ドライ）を加えてもおいしい。

■2. 韓国サラダの定番味で　チョレギ風
1人分　52kcal、塩分1人分　1.1g

【材料と作り方（2～3人分）】
酒大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう、一味とうがらし各少々をよく混ぜ、長ねぎのみじん切り5cm分、おろしにんにく小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。仕上げにご ま油大さじ1、白いりごま小さじ1を加えて混ぜる。

■3. 甘辛味でどんどん食べられる　ピーナッツバター豆板醤
1人分　47kcal、塩分1人分　1.3g

【材料と作り方（2～3人分）】
ピーナッツバター、酢、しょうゆ各大さじ1、豆板醤、砂糖各小さじ1を混ぜ合わせる。

■4. 食欲そそる万能だれ　梅甘酢
1人分　22kcal、塩分1人分　1.1g

【材料と作り方（2～3人分）】
梅干し2個は種を除いて細かくたたき、 酢大さじ2、砂糖大さじ1と1/2、塩小さじ1/3を混ぜる。青じそ4枚をみじん切りにして加える。

■5. ごろごろトマトがおいしい　ケチャポントマト
1人分　22kcal、塩分1人分　1.3g

【材料と作り方（2～3人分）】
ミニトマト2個は八つ割りにする。トマトケチャップ、ポン酢じょうゆ各大さじ2を混ぜ、ミニトマトを混ぜ合わせる。

■6. 和×洋で上品に　マヨわさび
1人分　94kcal、塩分1人分　1.2g

【材料と作り方（2～3人分）】
練りわさび小さじ2を牛乳大さじ1で溶きのばし、マヨネーズ大さじ3、塩小さじ1/3を混ぜる。



編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』