【太らない鍋】にらの香りが食欲をそそる「豚の蒸し鍋」と６種のつけだれレシピ

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

にらの香りが食欲をそそる
「豚の蒸し鍋」

1人分　185kcal、塩分1人分　0.6g

【材料（2人分）】
豚バラ薄切り肉　120g
塩、こしょう　各少々
白菜　1/8株
にら　1/2わ
しょうがの薄切り　1かけ分
もやし　1袋
煮汁
・酒、 水　各1/2カップ
・塩、こしょう　各少々

【作り方】
1　豚肉は5～6cm長さに切って、塩、こしょうをふる。白菜は横4つに切る。にらは5～6cm長さに切る。

2　土鍋の縁に沿って白菜を立てるように敷き詰め、白菜と白菜の間に均等に豚肉をはさみ込む。しょうがも、ところどころにはさみ、中央にもやしをのせて、にらを散らす。

3　煮汁の材料を混ぜて鍋の縁から注ぎ入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、12～14分蒸し煮にする。

つけだれ

■1. みそ&大根おろしで　みぞれみそポン酢
1人分　27kcal、塩分1人分　2.1g

【材料と作り方（2～3人分）】
みそ大さじ3、レモン汁、酢各大さじ1をよく混ぜ、大根おろし大さじ2も加えて混ぜ合わせる。

■2. まろやかタイすき風　ハニーナンプラー
1人分　28kcal、塩分1人分　2.0g

【材料と作り方（2～3人分）】
ナンプラー、レモン汁各大さじ1と1/2、はちみつ大さじ1、赤とうがらしの小口切り1/2本分を混ぜ合わせる。

■3. スープの素でしっかり味　ねぎ塩ごま油
1人分　81kcal、塩分1人分　2.9g

【材料と作り方（2～3人分）】
耐熱容器にとりガラスープの素小さじ1/3、酒、水各大さじ1、塩小さじ1を入れて、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。長ねぎのみじん切り15cm分、こしょう少々を加えてよく混ぜ、ごま油大さじ2を加えて混ぜ合わせる。

※電子レンジは500Ｗを基準としています。600Ｗなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

■4. 地元居酒屋定番だれで　博多風うまみだれ
1人分　17kcal、塩分1人分　2.2g

【材料と作り方（2～3人分）】
和風だしの素小さじ1を熱湯大さじ2で溶き、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、 砂糖小さじ1を混ぜ合わせる。

■5. 程よい酸味でさっぱりと　ゆずこしょう酢
1人分　5kcal、塩分1人分　1.2g

【材料と作り方（2～3人分）】
ゆずこしょう小さじ1、酢大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2を混ぜ合わせる。

■6. 豚とソースの黄金コンビ　ごまソース
1人分　30kcal、塩分1人分　0.7g

【材料と作り方（2～3人分）】
とんかつソース、レモン汁各大さじ2、白すりごま小さじ2を混ぜ合わせる。




編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』