塩麹でえびのうまみがアップ! / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA
年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい!と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか?
ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし! 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。
冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです!
※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。
塩麹でえびのうまみがアップ!
えびで基本の作りおき えびの塩麹漬け
保存 冷蔵:約1週間 冷凍:約1カ月
えびで基本の作りおき / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA
材料(作りやすい分量・8〜10尾分)
えび 8~10尾
塩麹 大さじ1
■作り方
えびは殻をむき、背に切り目を入れて背わたを除き、ペーパータオルで水けを拭き取る。塩麹を全体にからめ、約30分おく。一晩おくと味がよりなじむ。冷蔵するときはラップをかけ、冷凍の場合は冷凍用保存袋に入れて。
●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。
しっとりしてえびの甘みが感じられる
えびの塩麹漬け焼き
1人分154kcal 塩分1人分1.7g
しっとりしてえびの甘みが感じられる / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA
■材料(2人分)
えびの塩麹漬け(上記参照) 全量
長いも 5cm(約50g)
まいたけ 1/2パック(約50g)
オリーブ油 大さじ1
塩 少々
■作り方
1 長いもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、まいたけは小房に分ける。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、えびの塩麹漬け、1を並べ入れ、弱めの中火で両面焼いて火を通す。長いもとまいたけに塩をふって、器にえびと盛り合わせる。好みで花椒(ホアジャオ)やこしょうをふっても。
【アレンジ】本格味がラクラクできた!
えびチリ
1人分211kcal 塩分1人分2.6g
本格味がラクラクできた! / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA
■材料(2人分)
えびの塩麹漬け(上記参照) 全量
ごま油 大さじ2
にんにく、しょうがのみじん切り 各小さじ1
豆板醤 小さじ1
トマトケチャップ 大さじ1/2
合わせ調味料
酒 大さじ2
しょうゆ、酢、砂糖 各小さじ1
水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ1/4
水 小さじ1
長ねぎのみじん切り 大さじ2
■作り方
1 フライパンにごま油大さじ1と1/2を熱し、にんにく、しょうが、えびの塩麹漬けを入れて軽く炒め、豆板醤、ケチャップを入れて炒める。
2 えびに火が通ったら、合わせ調味料を混ぜて回し入れ、混ぜながらとろみがつくまでからめる。ねぎを加えてさっと混ぜ、ごま油大さじ1/2を回しかける。
著=KADOKAWA ライフスタイル編集部/『太らない作りおき202』