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【太らない作りおき】しょうが風味のとりひき肉でアレンジ2品! うまみがしみる煮もの&シューマイ

  • 2025年1月17日
  • レタスクラブニュース
ひき肉から出たうまみが大根によくしみる
ひき肉から出たうまみが大根によくしみる / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA



年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい!と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか?

ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし! 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。

冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです!

※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。






和風、中華風などさまざまに使い回せる!
とりひき肉で基本の作りおき しょうが風味のとりひきシート

保存 冷凍:約3週間
とりひき肉で基本の作りおき
とりひき肉で基本の作りおき / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA

材料(作りやすい分量)
とりひき肉 400g
下味
 おろししょうが 2かけ分
 しょうゆ、酒 各大さじ1/2

■作り方
1 ボウルにひき肉、下味の材料を入れて粘りが出るまでよく練り混ぜる。

2 大きめの冷凍用保存袋に1を入れて平らにして密閉する。菜箸で4等分の筋を入れて冷凍する。

●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。

ひき肉から出たうまみが大根によくしみる
大根のそぼろ煮

1人分130kcal 塩分1人分1.2g
大根のそぼろ煮
大根のそぼろ煮 / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA

■材料(2人分)
しょうが風味のとりひきシート(上記参照) 1/4量
大根 7cm
しめじ 1/2パック(約50g)
小松菜 1/3わ
昆布(5×5cm) 1枚
水 1と1/2カップ
しょうゆ 小さじ2
水溶き片栗粉
 片栗粉、水 各小さじ2

■作り方
1 しょうが風味のとりひきシートは袋から出し、室温に置いて完全に解凍する。

2 大根は1cm厚さのいちょう切りにする。しめじは小房に分ける。小松菜は長さを3~4等分に切る。

3 鍋に昆布、大根、水を入れて火にかけ、アクを除きながら、大根がやわらかくなるまで7~8分煮る。

4 解凍したしょうが風味のとりひきシート、しめじを加えて軽く混ぜ、5~6分煮る。しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、とろみがついたら、昆布を除いて器に盛る。


【アレンジ】包まなくていいからラク!
とりひきシューマイ

1人分294kcal 塩分1人分1.5g
とりひきシューマイ
とりひきシューマイ / (C)KADOKAWA ライフスタイル編集部/KADOKAWA

■材料(2人分)
肉だね
 しょうが風味のとりひきシート(上記参照) 1/2量
 溶き卵 大さじ1
 玉ねぎのみじん切り 1/3個分
 片栗粉 小さじ2
 塩 小さじ1/3
シューマイの皮 15枚
白菜 4~5枚
水 大さじ2

■作り方
1 しょうが風味のとりひきシートは袋から出し、室温に置いて完全に解凍する。

2 シューマイの皮は3mm幅に切る。

3 肉だねを作る。ボウルに肉だねの材料をすべて入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。手にサラダ油少々(または水、分量外)をつけ、6等分して丸めて、2を全体につける。

4 フライパンに白菜を重ねて敷き、3をのせる。水を回し入れ、ふたをして弱火で約12分蒸す。シューマイは器に盛り、白菜は焦げたものを除き、丸めて添える。



著=KADOKAWA ライフスタイル編集部/『太らない作りおき202』







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