具にもソースにも野菜たっぷり!<やせ>ハンバーグ / レシピ考案/新谷友里江 撮影/難波雄史 監修/にーよん
ダイエット中でも、家族と同じ料理を一緒に楽しみたいですよね。気分が上がるものといったら、やっぱり肉料理! 今回は、カロリーを1人分250kcal以下に抑えながらもボリューム感を実現させた、煮込みハンバーグをご紹介します。
人気ダイエッターの、にーよんさん / 撮影/臼田洋一郎
教えてくれたのは、人気ダイエッター・にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人(2024年12月現在)。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』(KADOKAWA)などが好評発売中!Instagram @sango_diet24
レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜!』(誠文堂新光社)など。
肉だねは豆腐とえのきでかさ増し、肉の量をいつもの半分に / レシピ考案/新谷友里江 撮影/難波雄史 監修/にーよん
「ひき肉は、脂質控えめの豚赤身をチョイス。豆腐と刻んだえのきでかさ増しすれば、肉の量をいつもの半分に減らせて、カロリーがぐっと抑えられます」(にーよんさん)
野菜でジューシー!煮込みハンバーグ
きのこ&トマトでジューシー仕上げの煮込みハンバーグ / レシピ考案/新谷友里江 撮影/難波雄史 監修/にーよん
【材料・2人分】
肉だね
・豚ひき肉(赤身)...120g
・溶き卵...1/2個分
・もめん豆腐...1/3丁(約100g)
・えのき...1袋(約100g)
・パン粉...大さじ3
・塩...小さじ1/4
▪️具
えのき...1袋(約100g)
玉ねぎ...1/2個(約100g)
ブロッコリー...1/4個(約50g)
▪️A
ホールトマト缶...1/2缶(約200g)
塩...小さじ1/2
みりん...小さじ1
水...1/2カップ
■【作り方】
1. 豆腐は水けを拭く。肉だねのえのきは1cm長さに切り、具のえのきは長さを3等分に切ってそれぞれほぐす。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
2. ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜる。2等分して円盤形に整え、フライパンに油をひかずに並べる。
3. 中火にかけて焼き色がつくまで約2分焼き、上下を返してAを加え、トマトをへらで潰しながら煮る。煮立ったら具を加えて弱火にし、ふたをして7~8分煮る。
(1人分248kcal/塩分2.4g)
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煮汁にはトマト缶を使い、えのき、玉ねぎ、ブロッコリーも一緒に煮込んで、野菜たっぷり! ビタミンやミネラル、食物繊維などが加わって、栄養面でも大満足。 あとはご飯(100gが目安)を合わせれば完璧です!
レシピ考案/新谷友里江 撮影/難波雄史(料理)、 臼田洋一郎(にーよんさん) スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食
編集・文/singt