「揚げないえびフライ」で、ダイエット中の揚げもの欲を満たそう！

5人のお子さんを育てながら、なんと1年間で20kgもの「脂肪をちぎり捨て」、ダイエットに成功した人気ダイエッターのにーよんさん。

誘惑の多いごちそうシーズンですが、ダイエット中の人も我慢することなく、家族にも喜ばれる一品を教えてくれました。

教えてくれたのは
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人（2024年12月現在）。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！Instagram @sango_diet24

レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜！』（誠文堂新光社）など。


食卓が一気に華やぐ「えびフライ」。パーティシーズンの夕食にぴったりですが、カロリーがお高いんでしょう？と思った皆さん、朗報です！

調理の際に油を使わないのがにーよん式ダイエット。こんがりといったパン粉を、焼いたえびにかけるだけでできちゃう、なんと160kcal（1人分）を実現した驚きのえびフライをご紹介します。

えびフライ！？の天才タルタルがけ

【材料・2人分】
えび　12尾（約200g）
▪️天才タルタルソース（混ぜる）
　　ゆで卵の粗みじん切り　1個分
　　きゅうりのみじん切り　1/4本分
　　玉ねぎのみじん切り　1/8個分
　　ギリシャヨーグルト　50g
　　酢　小さじ1
　　塩　小さじ1/4
　　こしょう　少々
ベビーリーフ、ミニトマト　各適量
片栗粉　パン粉　塩　こしょう

■【作り方】
1.　えびは尾を残して殻をむき、背に切り目を入れて開き、背わたを取る。片栗粉適量をまぶして流水でもみ洗いをし、水けを拭く。

2.　フライパンにパン粉大さじ4を入れて中火にかけ、こんがりするまでからいりして取り出す。

3.　フライパンをさっと拭き、1を並べて中火にかける。全体に色が変わるまで焼き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふってさっとからめ、器に盛る。

4.　ベビーリーフとミニトマトを添え、えびに2と天才タルタルソースをかける。
（1人分160kcal／塩分1.9g）

この方法なら、揚げものサクサク感が味わえて、油を使わないから後片付けもラクチンなんです♪　ほかの揚げもの（風）メニューにも応用できますね。

タルタルソースはマヨネーズではなく、ギリシャヨーグルトをベースにすることで、たんぱく質量をアップさせながら、カロリーはダウン。さわやかな味わいで、くせになるおいしさです。

ベビーリーフやミニトマトなど、生野菜もたっぷり添えると、いっそう華やかになり、お腹もいっぱいになりますよ。



レシピ考案／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、　臼田洋一郎（にーよんさん）　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt