ちくわ×アボカド×豆苗で、たんぱく質も野菜もとれる！栄養満点のっけご飯

そのままでも食べられるちくわですが、加熱すると風味が増して、よりおいしくなるんです。いつもは、脇役になりがちなちくわをメインに使った、簡単のっけご飯をご紹介します。

▷レシピを教えてくれたのは
上島亜紀さん
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。親しみやすさのなかに、キラリとセンスが光る、おしゃれな家庭料理のレシピが人気。

「ちくわにマヨネーズとめんつゆをからめてレンチンすると、火を使っていないのに、炒めたような味わいに。甘辛マヨ味仕立てで、アボカドと合わせるとまろやかなコクが加わり、ご飯がどんどんすすみますよ」（上島さん）

マヨちくアボカドのっけご飯

【材料・2人分】
ちくわ　2本（約70g）
アボカド　1個
豆苗　1/2袋（正味約40g）
温かいご飯　茶碗2杯分
A
　・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1と1/2
　・マヨネーズ　小さじ1

■【作り方】
1.　豆苗は1.5cm長さに切る。アボカドは1.5cm角に切る。ちくわは薄い輪切りにする。

2.　耐熱ボウルにちくわとAを入れて混ぜ、ラップをかけずに600Wで3分レンチンする。豆苗を加えて混ぜる。

3.　ご飯を器に盛り、アボカドと２をのせる。
（1人分398kcal／塩分2.5g）

ちくわが熱いうちに、刻んだ豆苗を混ぜるのがポイント。余熱で豆苗が少ししんなりとしてカサが減り、たっぷりと食べられます。ちくわだけでなく、アボカドにもたんぱく質が含まれていて、食べごたえも栄養も◎。火を使わずに作れるので、忙しい日にもぜひどうぞ。



※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／上島亜紀　撮影／よねくらりょう　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt