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たんぱく質たっぷり! ボリューム満点の刺し身アレンジおかず【火を使わずラクチン】

  • 2024年6月24日
  • レタスクラブニュース


暑くなってくると台所に立つのが、ちょっと億劫になりますが、そんな時に活用したいのが「刺し身」です。

野菜をプラスすればボリュームがアップして、栄養バランスも向上! 刺し身は、まぐろやかつおをチョイスすれば、たんぱく質もたっぷりとれますよ。

火を使わずにパパッとできて、食べごたえもバッチリのメニューを2品ご紹介します。

まぐろのユッケ風サラダ



まぐろを牛肉に見立てて、ユッケ風のボリュームサラダに。ご飯にのせてどんぶりにするのも◎!

【材料・2人分】 
まぐろ(刺し身用)…150g
卵黄…1個分
春菊…1/3わ
新玉ねぎ…1/4個
[合わせ調味料(ボウルに混ぜる)]
 ・おろししょうが…1/2かけ分
 ・おろしにんにく…少々
 ・白いりごま…大さじ1/2
 ・ごま油…大さじ2
 ・しょうゆ…小さじ2
 ・酢、砂糖…各小さじ1/2


【作り方】
1 春菊は3cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにして水にさっとさらし、ざるにあけて水けをきる。まぐろは5mm四方の棒状に切る。

2 ボウルにまぐろ、合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、塩で味をととのえる。

3 春菊と玉ねぎを軽く混ぜて器に敷き、2を汁ごとのせ、中央に卵黄をのせる。
(1人分283kcal /塩分1.3g)レシピ考案/下条美緒 撮影/安井真喜子

かつおのたたき香味おろしポン酢



香り豊かな薬味とたっぷりの大根おろしで、かつおのたたきをあえるだけ。ポン酢じょうゆでどうぞ。

【材料(2人分)と作り方】
1 大根(上側)300gをすりおろし、軽く水けを絞ってボウルに入れ、青じそのみじん切り、おろししょうが、おろしにんにく、ごま油を加えて混ぜる。

2 かつお(たたき)1節(300g)は2〜3cm角に切り、大根おろしのボウルに加えてあえる。器に盛り、ポン酢じょうゆをかけて完成!
(1人分251kcal/塩分1.9g)レシ考案/今井 亮 撮影/髙杉 純

* * *

どちらも、しょうがやにんにく、ごま油、青じそなど、香りをきかせた食欲をそそる味わいで、暑い季節の献立にっぴったり。

また、まぐろ(養殖赤身)とかつお、いずれも100gで約20.5gのたんぱく質を含み、肉に比べて脂質が低いので、ダイエットをしている人には特におすすめです!



レシピ考案/下条美緒、今井 亮 撮影/安井真喜子、髙杉 純 栄養計算/スタジオ食 
編集協力・文/singt

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