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魚のメインおかずをガッツリ食べて「やせ」を手に入れる!おすすめレシピ2品【にーよん式ダイエット・食事改善編】

  • 2024年6月22日
  • レタスクラブニュース


5人の子どもを育てている「にーよん」さんは、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題になりました。発売した書籍も大人気で、Instagramのフォロワーもなんと約19万人! 
そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、魚を使ったバランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。ともに野菜たっぷりなので栄養バランスがよく、家族の健康のためにもおすすめです。



▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』(KADOKAWA)などが好評発売中! 
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1:1:2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です!

「食べる量は減らさなくてOK。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1:たんぱく質1:野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」(にーよんさん)。


計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g(体格により+50g)。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、魚を使ったメインディッシュ2品をご紹介します! 黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

さば缶と豆腐のがっつりチャンプルー

さばの栄養とエリンギの食べごたえが◎


【材料(2人分)】*1人分274kcal/塩分2.3g
・さば水煮缶・・・ 1缶(約200g)
・もめん豆腐・・・ 1/2丁(約150g)
・もやし・・・ 1袋(約200g)
・エリンギ・・・ 1パック(約100g)
・にら・・・ 1/2わ
■A<混ぜる>
 └おろししょうが ・・・小さじ1
 └おろしにんにく ・・・小さじ1/2
 └しょうゆ ・・・大さじ1


【作り方】
1. さばは缶汁をきる。豆腐は大きめの一口大にちぎる。もやしはひげ根を取る。エリンギは長さを半分に切り、縦4~6等分に切る。にらは5cm長さに切る。

2. フライパンにもやし、エリンギ、にら、豆腐、さばの順に広げ、酒大さじ1を回し入れる。ふたをして中火にかけ、2~3分蒸す。

3. しんなりしてきたらふたを取り、強火にして水分をとばしながら炒める。Aを加えてさっとからめる。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g

栄養満点! ほっこり鮭ちゃんちゃん

バターはのせずレンジ蒸しでカロリー減


【材料(2人分)】*1人分227kcal/塩分2.5g
・生鮭 ・・・2切れ
・キャベツ・・・ 4枚(約200g)
・にんじん・・・ 50g
・しいたけ・・・ 3枚
■A<混ぜる>
 └みそ ・・・大さじ2
 └酒 ・・・大さじ1
 └はちみつ ・・・小さじ2

【作り方】
1. キャベツは4~5cm四方に切る。にんじんは5mm厚さの半月切りにする。しいたけは軸を除いて5mm幅に切る。

2. 耐熱皿に1を広げて鮭をのせ、Aをかける。ラップをかけて600Wで8~9分レンチンする。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・のりおにぎり(1人分ご飯100g)と「うま塩ピーマン」


【材料(2人分)と作り方】*1人分15kcal/塩分0.7g
ピーマン4個は縦半分に切って縦5mm幅に切り、耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。しんなりしたら水けをきり、塩昆布5g、塩少々を加えてあえる。


* * *

「さば缶と豆腐のがっつりチャンプルー」は、具に野菜やきのこをたっぷり使っているので、1品で栄養バランスがよく、副菜ナシでもOKです。「うま塩ピーマン」は、塩昆布と塩だけで無限のおいしさに。ぜひ作ってみてくださいね!

レシピ監修/にーよん 調理/新谷友里江 撮影/難波雄史(料理)、臼田洋一郎(にーよんさんキリヌキ)スタイリング/坂本典子(シェルト*ゴ) 栄養計算/スタジオ食 編集協力/山﨑さちこ、佐藤由香(シェルト*ゴ)  

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。



文=高梨奈々

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