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脂肪を「ちぎる」ように減らす!「燃焼系メイン&副菜」レシピ2セット【にーよん式ダイエット・食事改善編】

  • 2024年6月14日
  • レタスクラブニュース


ダイエッター「にーよん」さんは、5人の子育てをしながら20kgの脂肪をちぎり捨てたことで話題に。Instagramのフォロワーはなんと約19万人で、発売した書籍も大人気です。そのにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの食材を組み合わせた、バランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。一緒に食べると栄養価アップのスープや副菜の献立も合わせて紹介します!



▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』(KADOKAWA)などが好評発売中! 
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1:1:2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です!

「食べる量は減らさなくてOK。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1:たんぱく質1:野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」(にーよんさん)。


計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g(体格により+50g)。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、ダイエットにおすすめの脂肪燃焼系レシピを2品ご紹介します!黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

本格クミン燃焼系カレー

たっぷりのクミンで脂肪を減らす!


【材料(2人分)】*1人分401kcal/塩分3.5g
・とりむね肉(皮なし)・・・ 1枚(約200g)
・プレーンヨーグルト・・・ 100g
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・しめじ・・・ 1パック(約100g)
・オクラ・・・ 6本(約50g)
・温かいご飯・・・ 200g
■A
 └カットトマト ・・・200g
 └カレールウ・・・ 1かけ(約20g)
 └クミン(パウダー)・・・ 小さじ2
 └はちみつ ・・・小さじ1
 └塩 ・・・小さじ2/3
 └こしょう ・・・少々
 └水 ・・・1/2カップ
塩 こしょう

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにする。しめじはほぐす。オクラは1~2cm幅の斜め切りにする。ヨーグルトは混ぜてなめらかにする。とり肉は一口大のそぎ切りにして塩、こしょう各少々をふる。

2. 鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたらA、ヨーグルトを加えてさっと混ぜる。煮立ったらしめじ、オクラを加え、ふたをして弱火で7~8分煮る。

3. 器にご飯を盛り、 2をかける。



コレステロールを減らす効果があるといわれるクミン。炒めものの風味づけなどいろいろ使えます。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ
プラスする副菜は・・・海藻を補う「もずく酢スープ」


【材料(2人分)と作り方】*1人分35kcal/塩分2.4g
1. にら1/3わは5cm長さに切る。えのき1袋(約100g)は長さを3 等分に切り、ほぐす。

2. 鍋にもずく酢(三杯酢)100g、水2カップ、ナンプラー(またはしょうゆ)小さじ2、とりガラスープの素小さじ1/2を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして、1を加えてさっと煮る。

燃焼系トマト麻婆

えのきとトマトの濃厚なうまみで大満足


【材料(2人分)】*1人分234kcal/塩分2.6g
・豚ひき肉・・・ 150g
・トマト・・・ 2個
・えのき・・・ 1袋(約100g)
・長ねぎのみじん切り・・・ 1/2本分
・おろししょうが・・・ 小さじ1
・おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
・万能ねぎの小口切り・・・ 適量
・豆板醤・・・ 小さじ1/4~1/2
■A
 └酒・・・ 大さじ1
 └とりガラスープの素・・・ 小さじ1
 └塩 ・・・小さじ1/2
 └こしょう・・・ 少々
 └水 ・・・3/4カップ
■B<混ぜる>
 └片栗粉 ・・・大さじ1/2
 └水 ・・・大さじ1

【作り方】
1. トマトは一口大に切る。えのきは3cm長さに切り、ほぐす。

2. フライパンを中火にかけ、ひき肉を炒める。肉の色が変わってポロポロになったらしょうが、にんにく、豆板醤を加えてさっと炒め、香りが立ったら長ねぎ、えのきを加えて炒める。

3. しんなりしたらAを加えて煮立たせ、弱火にして3~4分煮る。Bを加えてとろみをつけ、トマトを加えてさっと煮る。器に盛り、万能ねぎを散らす。



えのきで歯ごたえが出て、食物繊維もぐんと増量。ほかのきのこに変えて作っても!

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「キャベツときゅうりの白だしあえ」


【材料(2人分)と作り方】*1人分15kcal/塩分0.5g
1. キャベツ2枚(約100g)はざく切りにする。きゅうり1/2本は5mm幅の小口切りにする。

2. ポリ袋に入れ、白だし小さじ2、酢小さじ1を加え、しんなりするまでもむ。

* * *

メイン料理はどちらも脂肪の燃焼効果が期待できます。「もずく酢スープ」は、腹もちがよく繊維質もたっぷり。「キャベツときゅうりの白だしあえ」は、残り野菜が使い切れる便利な即席あえです。ぜひ作ってみてくださいね!

レシピ監修/にーよん 調理/新谷友里江 撮影/難波雄史(料理)、臼田洋一郎(にーよんさんキリヌキ)スタイリング/坂本典子(シェルト*ゴ) 栄養計算/スタジオ食 編集協力/山﨑さちこ、佐藤由香(シェルト*ゴ)  



文=高梨奈々

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