30秒速攻！ あらゆる不調を改善「足首やわやわストレッチ」に今すぐトライ

冷えやむくみが気になる、腰痛や肩凝りがなかなかよくならない…こうした体のあらゆる不調は、足首の硬さが原因かもしれません！
足首は体のいちばん下にある土台なので、凝り固まっていると全身の凝りにつながるのだとか。さらに、血液やリンパの流れが滞る原因にも。今すぐできる簡単ストレッチで、全身の不調の解消をめざしましょう！

今回は、足首の硬さを調べる柔軟性チェックリストと、3ステップで簡単に取り組める基本の足首ストレッチ方法をご紹介します。

▶︎教えてくれたのは
柔道整復師、鍼灸師、ストレッチ整体師
とも先生


滋賀県草津市の腰痛専門「整体院智 -TOMO-」院長。YouTubeチャンネル『ストレッチ整体師とも先生』を開設し、健康増進のためのさまざまなストレッチを発信。チャンネル登録者数が50万人超えの人気チャンネルに成長。著書では、足首をやわらかくすることに特化した、即効性のある選りすぐりのストレッチを紹介。『高血圧、中性脂肪、腰痛がみるみるよくなる！ 30秒速効！ 足首やわやわストレッチ』(KADOKAWA) 。

しゃがめない硬い足首が痛みや不調の原因に！ 足首の柔軟性チェックテスト

■1：両足を軽く開いて立つ


両足を肩幅よりやや狭く開いて立つ。このとき、両足のつま先はまっすぐ前に向ける。両腕は胸の前で交差させて、両手を肩に置く。

■2：かかとを地面につける


上体はそのままの姿勢で足首やひざ、股関節をしっかり曲げ、かかとが地面にぴったりつくようしゃがむ。

〈難しい場合は...〉


しゃがもうとすると後ろにふらついたりして不安定になるようなら、両手を前にのばしてしゃがんでみて。体のバランスがとりやすくなる。

■【足首がやわらかい場合】


□地面にかかとがぴったりつく
□すねの筋肉に痛みや張りがない
□お尻の筋肉のつっぱり感がない
□ひざや股関節に詰まりがない
□後ろに倒れない
□体がふらつかない
□つま先が外に開かない

■【足首が硬い場合】
□地面にかかとがつかない
□すねやふくらはぎの筋肉が痛んだり張ったりする
□お尻の筋肉がつっぱる
□ひざや股関節に詰まりがある
□後ろに倒れる
□両手を前に出さないと体のバランスがとれない

しゃがむだけなんて簡単、と思いますよね？　実際にやってみると、すねの筋肉は張り、ひざと股関節は詰まり、つま先は外に開きそう...。自分の足首の硬さに大ショックです。
さっそく、このガチガチに硬くなった足首をストレッチでほぐしましょう！

簡単3ステップで足首の柔軟性が効率よく高まる！ 基本の足首やわやわストレッチ

■【ステップ1】ふくらはぎと足首の硬さを撃退！　アキレス腱のばし
1：両足を軽く開いて立つ


両足を左右に拳1個半分、開いて立つ。

2：前足に体重をかけアキレス腱をのばす (30秒)


右足を肩幅より少し広めに、大きく一歩前に出す。両手は肩の高さで前方にのばし、壁につく。右足に体重をのせて、体を前に倒し、左足のかかとは地面につけたまま、アキレス腱をじんわりとのばす。このとき、呼吸は止めないこと。反対側の足も同様に。

〈POINT〉


壁がない場合は、壁に両手をつかなくてもOK。ただし、壁に手をついたほうが体勢が安定しやすいため、体がより前方に傾き、アキレス腱をしっかりのばすことができる。

■【ステップ2】すねの筋肉の柔軟性をアップ！ すねのばし
1：両足を軽く左右に開く


両足は拳1個半分、左右に開いて立つ。

2：後ろ足の甲を地面に近づける (30秒)


右足を前に大きく一歩前に出し、左足の甲を地面に近づけるイメージで、左足指を地面に押しつける。このとき、体重は前足8：後ろ足2の割合でかける。左の足首の前がのびているのを実感して。反対側の足も同様に。

〈POINT〉


片足を大きく一歩前に踏み出して、ふらつくようなら、壁に手をついてもいい。

〈NG〉


両足を前後に開く際、狭すぎると、体が安定せずにふらつくので×。

■【ステップ3】足首の動きをスムーズにする 距骨押し込み
＊足首の前面にあるくぼみに触れると、その奥に距骨があります。



1：右足を前に出す


まっすぐ立ち、右足を肩幅より広めに前に出す。腰を落とし、左足首を曲げて、距骨を後ろに押し込む。このとき、左足のかかとは床につけるように。

2：その場で上下にはずむ (30秒)


ほんの少し、両ひざを曲げのばししながら、その場で軽く上下にはずむ。このとき、左足のすねは前に倒し、かかとは床につけること。反対側の足も同様に。

〈難しい場合は〉


上下にはずむのが難しい場合は、1の姿勢をキープするだけでも十分に効く。

＊　＊　＊

ストレッチはとても簡単な動きですが、しっかりのびていることが感じられます。3ステップを終えてみると、膝から下がじわじわ〜っと温まるような感覚も。デスクワーク中にちょっと立ち上がって、気軽に取り組むストレッチとしてぴったりですね。

場所も時間も取らない、足首やわやわストレッチ。みなさんもぜひトライしてみてくださいね！



文/さいとうあずみ