これから迎える季節の変わり目。元気に過ごすには、腸内環境を整えて免疫力の向上をめざすのがいちばん！
忙しいと抜いてしまいがちですが、腸の働きにスイッチを入れるために、朝食を食べるのがおすすめです。
「パンはトーストせず、そのまま食べると、実は腸にいいんです！」と教えてくれたのは、管理栄養士・フードコーディネーターの大島菊枝さん。
「炭水化物を冷やすことで生まれる、体内で消化されないでんぷん〈レジスタントスターチ〉が今、注目されています。レジスタントスターチは、善玉菌の餌になって食物繊維のように働き、腸内環境をよくしてくれるんです。だから、腸活のためには、パンは焼かずに食べるのが◎！
バターをぬるだけにせず、具だくさんの「のっけパン」にするのがイチ推しです」（大島さん）
▶︎教えてくれたのは
大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。時間栄養学の観点から健康や美容に効果的な食事を提唱し、作りやすくておいしく、おしゃれなレシピを発信。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）など。
具は、善玉菌の餌になる食物繊維＆体内時計を整え、代謝アップを助けるたんぱく質を組み合わせるのがポイント。
アボカドチキンのっけパン
「アボカドは食物繊維に加え、便秘改善に効果的なオレイン酸も豊富です。アボカドを潰してパンにぬり、市販のサラダチキンをのせるだけでOKのお手軽レシピをご紹介します。
パンは全粒粉入りのものにすると、さらに食物繊維量がアップしますよ！」
【材料・2人分】 ＊1人分331kcal／塩分1.9g
・食パン（6枚切り、好みで全粒粉入りのもの）…2枚
・サラダチキン（市販品）…1パック（約100g）
・アボカド…1個
・レモン汁…小さじ1
・塩…2つまみ
【作り方】
（1）アボカドはボウルに入れ、塩、レモン汁をふり、フォークで潰す。サラダチキンは薄切りにする。
（2）パンにアボカドをぬり、サラダチキンをのせる。好みで七味とうがらしをふっても。
＊ ＊ ＊
さば缶＆玉ねぎで！
さばオニオンのっけパン
「魚の油は朝とると体内時計のリセットに役立ちます。さば缶に玉ねぎとサニーレタスを合わせ、バゲットにのせれば、食べごたえ満点に」
【作り方】
玉ねぎの薄切りは水にさらし、サニーレタスは小さめにちぎります。オリーブ油をぬったバゲットにサニーレタス、玉ねぎを順にのせて、塩少々をふって。さらに、さばの水煮缶（缶汁をきったもの）をほぐしてのせ、オリーブ油、レモン汁をかければでき上がり。
市販の焼き豚＆きゅうりで！
北京ダック風のっけパン
「善玉菌のえさになる、オリゴ糖を含むはちみつ＆発酵食品のみそをパンにぬり、焼き豚ときゅうりをトッピング。止まらなくなるおいしさです」
【作り方】
食パンを縦横半分に切って、はちみつみそ（はちみつ、みそ、しょうゆ）をぬります。きゅうりの薄切り、市販の焼き豚（切り落とし）をのせ、白いりごまをぱらりとふれば完成です。
＊はちみつをつ使っているので、1歳未満のお子さんには食べさせないでください。
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市販品と生野菜を活用した、焼かない「のっけパン」なら、火を使わず、簡単にできるのがうれしいですね。朝はもちろん、ランチにも活躍しますよ！
監修・レシピ考案／大島菊枝 撮影／川上朋子 スタイリング／河野亜紀 栄養計算／スタジオ食
編集協力・文／singt
